Tous les coureurs connaissent la sensation de muscles endoloris et d’articulations douloureuses après des entraînements de course intensifs. Cela s’explique par l’immense pression que la course exerce sur les muscles, les ligaments, les articulations et les tissus mous. En fait, selon les experts en médecine du sport, chaque livre de poids que vous portez équivaut à quatre livres exercées sur le genou lorsque vous courez.
Mais la course à pied est également un excellent exercice. Pour en tirer les bénéfices tout en limitant son impact physique, chaque coureur - du débutant au marathonien de haut niveau - devrait prévoir une bonne séance de récupération après ses entraînements. Heureusement, de nombreux outils de récupération offrent un soulagement ciblé.
Dans cet article, nous examinerons plusieurs de ces outils, notamment la luminothérapie rouge, les rouleaux en mousse et les balles de massage, les bottes de récupération ainsi que d’autres options gratuites.
Présentation des outils de récupération populaires
Un outil de récupération est tout appareil qui aide à réparer les fibres musculaires, stimule la circulation sanguine autour des zones endommagées et rétablit l’état naturel de repos du corps. Voici un aperçu de quelques-uns des outils de récupération les plus populaires pour la course à pied :
- Luminothérapie rouge: Ces appareils exploitent le pouvoir guérisseur de la lumière rouge pour réduire l’inflammation et réparer les muscles au niveau cellulaire.
- Rouleaux en mousse et balles de massage: Ces outils favorisent la libération et le soulagement du tissu conjonctif appelé fascia grâce à l’automassage myofascial.
- Bottes de récupération: High-tech et coûteuses, les bottes de récupération favorisent la circulation dans les jambes afin d’éliminer rapidement les toxines et d’accélérer la récupération.
- Outils gratuits: Recommandés par des experts et entièrement gratuits, tous les coureurs devraient les utiliser.
La luminothérapie rouge aide les coureurs en ciblant l’inflammation
L’inflammation est la réponse immunitaire de l’organisme aux lésions et elle est souvent à l’origine des courbatures d’apparition retardée que ressentent les coureurs. Les chocs et les contraintes que la course impose à votre corps provoquent une inflammation, qu’elle soit due à des lésions du tissu musculaire, à une inflammation du tissu articulaire ou à une autre zone touchée.
Même si l’inflammation fait naturellement partie du processus de guérison, elle peut entraîner de nombreux problèmes lorsqu’elle devient chronique. Ceux-ci comprennent les douleurs chroniques à la hanche, la bursite ou une bandelette ilio-tibiale (bandelette de Maissiat) douloureuse, autant de problèmes qui vous mettront rapidement sur la touche.
Une façon de traiter l’inflammation consiste à utiliser la luminothérapie rouge. Également appelée luminothérapie à faible intensité (LLLT) ou photobiomodulation (PBM), la luminothérapie rouge utilise des longueurs d’onde concentrées pour favoriser la guérison au niveau cellulaire. Le terme « luminothérapie rouge » désigne aussi bien la lumière rouge que la lumière proche infrarouge (NIR).
Les longueurs d’onde du spectre de la lumière rouge vont de 630 nanomètres (nm) à 660 nm, tandis que celles du spectre NIR vont de 800 nm à 1100 nm. Les recherches ont montré que les longueurs d’onde les plus bénéfiques pour la guérison, connues sous le nom de fenêtre thérapeutique, se situent entre 620 nm et 660 nm (rouge), et entre 810 nm et 850 nm (NIR).
Guérison au niveau cellulaire
Les longueurs d’onde rouges et NIR pénètrent la peau : la lumière rouge jusqu’à environ 10 mm, et la lumière NIR jusqu’à environ 2 à 7 centimètres, une profondeur suffisante pour pénétrer le cartilage et même les os.
Lorsque la lumière pénètre dans les cellules, elle stimule leurs mitochondries, de minuscules organites qui transforment les nutriments en une molécule à haute énergie appelée adénosine triphosphate (ATP). Des recherches ont montré que l’augmentation de la production d’ATP procure de nombreux bienfaits physiologiques, comme une stimulation de la production de collagène, une cicatrisation plus rapide des plaies et une réduction de l’inflammation.
En vous asseyant devant un appareil de luminothérapie rouge pendant quelques minutes après une course, vous permettez à la lumière rouge de relancer la production d’ATP, ce qui aide l’organisme à guérir plus rapidement de l’inflammation.
En fait, une méta-étude de 2014 sur 17 études distinctes ont examiné l’effet de la LLLT sur la réparation des muscles squelettiques. Les auteurs ont conclu que la LLLT constitue un traitement efficace des lésions musculaires aiguës, y compris celles causées par l’inflammation, et qu’elle stimule la circulation sanguine, entre autres effets positifs.
En bref, la luminothérapie rouge aide les coureurs à récupérer au niveau moléculaire, afin que les muscles se rétablissent plus rapidement et que l’inflammation soit réduite. Découvrez dans notre article le témoignage bouleversant d’un coureur ayant utilisé la luminothérapie rouge après un accident de voiture, Pas les conseils habituels sur Comment améliorer sa vitesse de course.
Ou apprenez-en davantage sur la manière de récupérer plus rapidement après la course en détail.
Automyofasciologie (rouleaux en mousse et balles de massage)
L’automyofasciologie est une méthode efficace pour soulager les courbatures et les tensions résultant d’exercices intenses comme la course. Elle cible les fascias, cette fine gaine de tissu conjonctif qui enveloppe les organes, les vaisseaux sanguins, les os, les fibres nerveuses et les muscles, et contribue à les maintenir en place.
Les mouvements répétitifs et les impacts de la course peuvent provoquer une contraction des fascias. Cela réduit l’amplitude des mouvements et exerce une pression sur les muscles, les articulations et les nerfs, ce qui peut à son tour causer des douleurs. Il est donc nécessaire de relâcher ou d’étirer les fascias.
Une méta-étude de 2015 publiée dans la International Journal of Sports Physical Therapy ont constaté que l’automyofasciologie peut être efficace pour améliorer l’amplitude des mouvements articulaires ainsi que les performances musculaires avant et après l’exercice.
Il ne vous faut que quelques outils : notamment des rouleaux en mousse et des balles de massage.
Outils de massage pour les coureurs : balles et rouleaux de massage
Parmi les meilleurs outils de récupération pour la libération myofasciale autonome figurent les balles et les rouleaux de massage. Fait intéressant, les deux existent sous une forme ou une autre depuis l’Antiquité. Constatant les limites du massage manuel, les gens ont conçu des outils faits de boules et de tiges à frotter contre les muscles : l’outil idéal pour l’automassage.
Lorsqu’on utilise une balle ou un rouleau en mousse, le principe est le même : on fait rouler son corps sur l’objet pour soulager les muscles endoloris et détendre les fascias contractés. Ces outils fonctionnent toutefois de manière légèrement différente.
Les balles de massage ont généralement la taille d’une balle de crosse (en fait, certaines personnes utilisent simplement une balle de tennis ou de crosse) et sont fabriquées dans un matériau ferme, comme le caoutchouc ou une mousse haute densité, qui conserve sa forme tout en offrant une certaine souplesse. Certaines ont des surfaces texturées.
Les balles permettent un traitement ciblé : ce nœud dans les muscles du dos, entre les omoplates, ou cette crampe au mollet. Portables et relativement bon marché, les balles sont d’excellents outils pour la libération myofasciale autonome de zones précises.
Les rouleaux sont généralement fabriqués dans un matériau similaire (beaucoup sont en mousse), mais ils sont plus grands : généralement entre dix et quinze centimètres de diamètre et longs de quelques dizaines de centimètres. Comme les balles, les rouleaux peuvent avoir des surfaces texturées qui modifient la pression et la sensation au niveau des points de contact. La pratique du massage au rouleau en mousse est considérée comme miraculeuse, même pour les personnes qui ne courent pas, comme l’explique cet article évalué par des professionnels de santé dans Healthline.
Contrairement à une balle, un rouleau en mousse peut couvrir de larges zones de votre corps. C’est idéal pour cibler des groupes musculaires précis, mais moins adapté au traitement de muscles individuels.
Une chose à savoir sur les balles, les rouleaux et, plus généralement, la libération myofasciale autonome : ne vous attendez pas à une expérience indolore lorsque vous les utilisez. La dureté du matériau et la pression exercée sur les zones douloureuses peuvent faire assez mal. Cependant, la douleur s’apparente à celle d’un massage très intense qui vous fait grimacer tout au long de la séance, mais vous laisse ensuite avec une agréable sensation d’étirement.
Voici quelques balles et rouleaux de massage appréciés des coureurs.
Rouleaux
- Rouleau EvoFit Ensō: personnalisable pour tout type de morphologie ou besoin.
- ThermXRoller: doté d’une housse 100 % coton qui peut être chauffée ou refroidie.
- Rouleau en mousse OPTP AXIS, densité ferme: bon marché, basique, long et l’un des rouleaux en mousse préférés de Wirecutter.
- Rouleau musculaire Tiger Tail: ressemble davantage à une barre, facile à contrôler.
Balles
- Rumble Roller Beastie: à picots, personnalisable ; cette entreprise vend également des rouleaux en mousse.
- Balle de massage en mousse TriggerPoint pour un massage en profondeur des tissus: un peu plus souple et plus doux pour les articulations.
- balles de massage de mobilité rb, Orb Extreme et Orb Extreme mini de Pro-Tec Athletics: sa texture l’empêche de glisser.
Bottes de récupération
Portées par des athlètes professionnels et des olympiens, les bottes de récupération sont, comme outils de récupération musculaire, une méthode high-tech visant à favoriser la circulation sanguine pour la récupération musculaire. Leur inconvénient est leur prix : ces bottes coûtent plus de 600 $. De plus, les données scientifiques qui les étayent sont quelque peu fragiles. Malgré tout, leurs utilisateurs ne jurent que par elles ; il vaut donc la peine d’examiner leur fonctionnement.
Également appelées bottes de compression, les bottes de récupération sont des dispositifs ressemblant à des bottes qui couvrent la majeure partie de la jambe. Une fois enfilées, elles se gonflent automatiquement et épousent la forme de vos jambes ; elles diffusent ensuite des vagues pulsées d’air comprimé dans les compartiments de la botte, des pieds vers le haut. On pense que ce processus favorise la circulation sanguine dans certaines zones et contribue à éliminer les déchets métaboliques (comme l’acide lactique) qui s’accumulent après la course en raison des lésions musculaires et provoquent des courbatures après l’effort.
À part enfiler les bottes et les mettre en marche, il n’y a pas grand-chose à faire, si ce n’est se détendre pendant la séance, qui dure environ 15 à 30 minutes.
Cela semble assez intéressant, mais est-ce efficace ? Les données sont mitigées. Dans une étude publiée en 2015 réalisée par des chercheurs de Hamilton, en Nouvelle-Zélande, qui a constaté que la « compression pneumatique séquentielle intermittente » effectuée avec des bottes de récupération sur 10 participants masculins n’entraînait aucune différence significative dans les concentrations de lactate sanguin ni dans la « qualité globale de la récupération » par rapport aux participants ayant effectué des exercices passifs.
D’autres études ont montré des résultats plus prometteurs, comme celle publiée en 2017 réalisée par des chercheurs de l’Alabama. L’étude a révélé que l’utilisation de la compression pneumatique externe (CPE) chez des hommes ayant effectué des exercices lourds de squat arrière présentait des bénéfices. Plus précisément, les athlètes ayant suivi une CPE ont obtenu une meilleure souplesse et un seuil de pression-douleur plus élevé (c’est-à-dire le point à partir duquel la pression devient douloureuse) que ceux ayant reçu un traitement placebo.
Ces études n’ont pas évalué spécifiquement l’efficacité des bottes de récupération chez les coureurs, mais plusieurs blogs de course à pied abordent les avantages et les inconvénients de ces bottes. Un exemple est un article de décembre 2020 article dans Runner’s World. En plus d’évaluer plusieurs études, il souligne que l’utilisation à domicile des bottes de récupération peut être délicate. Le consommateur moyen peut ne pas bien comprendre leur fonctionnement, tandis qu’un kinésithérapeute ou un thérapeute du sport formé en aura une compréhension plus nuancée.
Si vous décidez d’investir dans une paire de bottes de récupération, voici quelques modèles très appréciés :
- Compression pneumatique dynamique Normatec: considéré comme le meilleur du marché.
- Système de récupération des jambes Air Relax: moins cher que le Normatec, mais très apprécié.
Outils gratuits
Imaginons que vous aimiez courir, mais que vous n’ayez pas les moyens d’investir dans les essentiels de la récupération après la course. Pouvez-vous malgré tout mettre en place une routine optimale ? Bien sûr. En fait, les outils et stratégies suivants sont non seulement gratuits, mais tout coureur aurait tort de ne pas les utiliser.
Sommeil
Vous allez le faire de toute façon : assurez-vous simplement d’en avoir suffisamment.
Dans un entretien avec Runner’s World, Trent Stellingwerff, responsable de la recherche et de la physiologie à l’Institut canadien du sport, déclare : « Environ 90 à 95 % de toute la récupération peut probablement être obtenue grâce à un sommeil et une alimentation adéquats. »
Les athlètes du projet Oregon de Nike dorment environ 10 à 12 heures par nuit, en plus d’une sieste. C’est impossible pour la plupart des gens, mais vous devriez viser les sept à neuf heures de sommeil recommandées par jour, surtout si vous courez souvent.
Nutrition
Pour compléter les conseils de Stellingwerff, une alimentation nutritive est essentielle. Les coureurs à la recherche du programme alimentaire parfait trouveront une infinité de conseils sur Internet. La plupart recommandent une alimentation équilibrée composée d’aliments complets, avec suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour récupérer.
Un article paru dans Outside Magazine conseille ceci : utilisez avec modération les produits de nutrition sportive (gommes, gels, boissons pour sportifs) et privilégiez plutôt les aliments complets.
Hydratation
Buvez davantage d’eau ! C’est aussi simple que cela : buvez de l’eau toute la journée. Buvez avant, pendant et après votre course. Si vous prévoyez de courir plus d’une heure, Brigham Health Hub recommande de boire des liquides contenant quelques glucides et électrolytes ajoutés pendant l’effort.
À l’inverse, si vous courez en étant déshydraté ou si vous ne vous hydratez pas après votre course, vous privez votre organisme de l’hydratation dont il a besoin pour bien récupérer.
Surélevez vos jambes
Si vous faisiez de l’athlétisme ou du cross-country au lycée, votre entraîneur vous faisait probablement vous allonger sur le dos et lever les jambes en l’air après les longues courses. L’objectif est de favoriser la remontée du sang et la dispersion des déchets métaboliques tels que l’acide lactique, qui peuvent provoquer des courbatures et des douleurs s’ils s’accumulent.
Adopter une position inversée contribue à accélérer le processus, grâce à la gravité. Selon cet article dans Runner’s World, quinze minutes avec les jambes surélevées dans les 30 minutes suivant votre course devraient faire des merveilles.
Consultez notre blog pour découvrir comment soulager la douleur à la hanche après la course.
Outils de récupération discutables
Il existe de nombreuses recherches sur les produits favorisant la récupération après la course, et certaines conclusions sont surprenantes. Bien que populaires, deux méthodes en particulier disposent de peu de preuves scientifiques en leur faveur : les chaussettes de compression et les appareils d’électrostimulation.
Chaussettes de compression
Si vous avez déjà regardé des coureurs de haut niveau, vous les avez probablement vus porter des chaussettes de compression, c’est-à-dire des chaussettes serrées qui montent jusqu’au genou. Réputées prévenir les crampes et les gonflements, ces chaussettes limitent les mouvements excessifs des muscles du mollet. La logique est que moins les muscles fournissent d’effort, moins ils risquent de se fatiguer. On pense également que le serrage des chaussettes empêche l’accumulation de liquide, qui peut entraîner un gonflement des jambes après la course.
Dans cet article, les experts de Road Runner Sports, une marque de course réputée, examinent l’efficacité des chaussettes de compression et soulignent que deux des trois grandes études n’ont trouvé aucun avantage à les porter.
Dans un article publié dans Podiatry Today, le podiatre Doug Richie Jr. cite quelques études avant de conclure que ces chaussettes populaires ne sont pas aussi efficaces qu’on le prétend.
Alors pourquoi les gens semblent-ils les adorer? Peut-être aiment-ils la sensation qu’ils procurent pendant une course. Ou peut-être ces chaussettes contribuent-elles réellement à une meilleure récupération. Comme pour de nombreux produits de sport, l’utilité des chaussettes de compression semble relever des préférences personnelles. Si elles sont agréables à porter pendant la course et si vous pensez qu’elles vous aident à récupérer, rien ne vous empêche de les porter.
Appareils d’électrostimulation
Qu’est-ce qu’un appareil d’électrostimulation et en avez-vous vraiment besoin? L’électrostimulation est une pratique utilisée par les physiothérapeutes à diverses fins, notamment pour soulager la douleur et entraîner les athlètes.
La plupart des coureurs se tournent vers des appareils d’électrostimulation appelés appareils TENS. TENS est l’acronyme de « stimulation nerveuse électrique transcutanée », c’est-à-dire la stimulation électrique transmise à travers la peau entre des électrodes.
Des électrodes sont placées autour des points gâchettes, l’appareil est allumé et l’utilisateur ressent une légère sensation de chaleur pendant des séances d’environ 10 à 15 minutes.
L’idée est que la stimulation électrique aide à soulager la douleur en déclenchant la libération d’endorphines et en contrôlant les nerfs autour du point douloureux. Les scientifiques ont toutefois noté que les appareils TENS ne réparent ni ne guérissent réellement les muscles, les articulations, etc. - ils atténuent simplement la sensation de douleur.
Dans cet article bien documenté publié en mars 2021, l’auteur scientifique et ancien massothérapeute Paul Ingraham examine 11 études sur les appareils TENS. Ingraham souligne que la plupart sont soit non concluantes, soit vaguement positives; une seule vante cette méthode comme étant efficace contre les douleurs musculosquelettiques chroniques.
De même, dans un article de janvier 2021 paru dans Healthline conclut que les recherches sur les appareils TENS sont, au mieux, mitigées.
Les appareils TENS coûtant 100 $ ou plus, c’est à l’utilisateur de déterminer si le prix en vaut la peine.
Outils de récupération pour les coureurs
Il ne fait aucun doute que les coureurs ont besoin de plans de récupération solides, auxquels ils peuvent s’engager et qu’ils peuvent financer. Chacun devrait répondre aux questions suivantes : qu’est-ce qui fonctionne le mieux, qu’est-ce qui procure les meilleures sensations et qu’est-ce qui vaut l’investissement compte tenu de son niveau de forme physique, de son âge et de ses objectifs ?
Qu’il s’agisse d’un rouleau ou d’une balle de massage, les outils d’automyofascial release sont relativement bon marché et soulagent efficacement les fascias tendus pour favoriser une meilleure récupération. Les chaussettes de compression sont également peu coûteuses, mais les données scientifiques ne permettent pas de déterminer avec certitude si elles favorisent réellement la récupération.
Les bottes de récupération sont de plus en plus populaires, mais elles nécessitent un investissement important pour un produit reposant sur des preuves scientifiques peu convaincantes. Cependant, si vous pouvez vous le permettre, rien ne vous empêche d’en acheter une paire.
Il en va de même pour un appareil TENS : il nécessite un investissement, et les données scientifiques sont peu convaincantes, mais il n’entravera pas votre récupération et pourrait même vous être utile.
Luminothérapie rouge - L’un des outils les plus puissants pour la course
Bien que la luminothérapie rouge nécessite également un investissement financier, vous comprendrez rapidement à quel point cet investissement était judicieux. La lumière rouge est la seule méthode de récupération pour les coureurs qui agit au niveau cellulaire et procure de nombreux avantages en plus de réduire l’inflammation pendant la récupération après la course.
De plus, les fondements scientifiques de la luminothérapie rouge sont solides : Des milliers d’études et d’articles de recherche scientifique ont démontré qu’il s’agit d’un outil extrêmement utile pour traiter un large éventail de problèmes de santé. Investir dans un panneau de luminothérapie rouge pour récupérer après la course, c’est aussi acquérir un appareil offrant de nombreux autres avantages.
Bien qu’il existe de nombreux appareils de luminothérapie rouge, les meilleurs du marché sont sans aucun doute les PlatinumLED Therapy Lights. Le Gamme BIO est disponible dans différentes tailles et longueurs d’onde. La Gamme BIOMAX les possède également, tout en offrant des niveaux d’irradiance supérieurs grâce à la puissance de sortie la plus élevée du marché. De plus, les panneaux de la gamme BIOMAX sont modulaires et connectables, ce qui permet de cibler plusieurs zones du corps simultanément pour une récupération et une guérison plus efficaces.
Par ailleurs, le SaunaMAX Pro possède toutes les fonctionnalités de la Gamme BIOMAX, mais peut être utilisé pour un traitement dans le sauna. C’est le panneau idéal pour les utilisateurs de luminothérapie rouge qui possèdent également un sauna à domicile.
Pour une récupération optimale après la course, ainsi que pour bénéficier d’un outil couvrant de nombreux aspects de la santé et du bien-être, pensez à PlatinumLED Therapy Lights comme un complément essentiel à votre routine de récupération après la course.
