La luminothérapie rouge pour dormir : une méthode scientifiquement étayée pour s’endormir en un rien de temps

Si vous lisez ceci à 3 h du matin, il y a de fortes chances que vous soyez l’un des 70 millions d’Américains qui souffrent d’un type quelconque de trouble du sommeil. Peut-être êtes-vous également frustré par les effets indésirables des somnifères, ou avez-vous l’impression que le manque de sommeil épuise votre qualité de vie. Au cours de vos recherches nocturnes sur Internet, vous êtes tombé sur la « luminothérapie rouge pour le sommeil » et vous vous demandez : «Comment cela fonctionne-t-il ? » 

Avant d’examiner comment la luminothérapie rouge avant le coucher peut améliorer votre capacité à vous endormir, à rester endormi et à vous réveiller frais et reposé le lendemain matin, nous devons d’abord comprendre les troubles du sommeil et leur relation avec la lumière.

 

Que sont les troubles du sommeil et comment vous affectent-ils ?

Un trouble du sommeil est un terme générique désignant les affections qui empêchent un sommeil suffisant et réparateur. Le manque de sommeil est un problème répandu aux graves conséquences, comme les accidents de la route, les difficultés d’apprentissage et toute une série de problèmes de santé, notamment une réduction de l’espérance de vie.

 

Types courants de troubles du sommeil

Les chercheurs ont identifié environ 90 types distincts de troubles du sommeil. Voici les plus courants :

• Insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquemment signalé, touchant 10 % des Américains. Il se définit par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, même lorsqu’il est possible de dormir une nuit complète, et qui n’est pas due à la consommation de substances ou à la prise de médicaments.
• L’apnée du sommeil se caractérise par une respiration irrégulière et souvent interrompue pendant le sommeil. Elle contribue aux déséquilibres hormonaux, à l’apparition d’une hypertension, d’arythmies, d’une maladie coronarienne, d’une insuffisance cardiaque congestive, d’un accident vasculaire cérébral et du diabète.
• La narcolepsie et l’hypersomnie idiopathique se caractérisent par une somnolence diurne excessive cliniquement significative qui n’est pas due à un trouble du rythme circadien, à des troubles respiratoires liés au sommeil, à une privation de sommeil ou à une affection médicale connue.

Les troubles du rythme circadien sont des troubles du sommeil causés par l’environnement ou le mode de vie. Le décalage horaire, le travail posté, les cultures professionnelles très compétitives (c’est-à-dire rester éveillé tard pour travailler), ainsi que l’accès facile à la télévision et à Internet, se sont tous révélés néfastes pour le sommeil.

 

Conséquences des troubles du sommeil

Les différents troubles du sommeil se manifestent de façons quelque peu différentes, mais la plupart présentent ces symptômes communs :

• Somnolence diurne excessive et incontrôlable ;
• Difficulté à s’endormir ou à rester endormi ;
• Forte incidence de cauchemars, de somnambulisme ou d’autres comportements anormaux pendant le sommeil ;
• Syndrome des jambes sans repos;
• Détresse émotionnelle cliniquement significative (irritabilité, dépression et anxiété) ; et
• Altération de la vie sociale et professionnelle, notamment s’endormir au volant ou au travail.

 

Comment le manque de sommeil affecte la santé

Une nuit d'insomnie occasionnelle n'est pas un problème ; mais si la privation de sommeil devient chronique, ses effets cumulatifs à long terme nuisent gravement à la qualité de vie d'une personne. 

Les conséquences des troubles du sommeil sur la santé publique sont également extrêmement graves. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la conduite somnolente ralentit les temps de réaction, affecte la prise de décision et rend le conducteur distrait. Il s'agit d'un problème répandu : un conducteur adulte sur 25 déclare s'être endormi au volant au moins une fois au cours des 30 derniers jours.

Il n'est donc pas étonnant que la conduite somnolente soit l'une des principales causes de décès sur les routes. En 2013, la National Highway Traffic Safety Administration a signalé que la conduite somnolente avait entraîné 72 000 accidents, 44 000 blessures et 800 décès. Toutefois, les chiffres pourraient être plus élevés, jusqu'à 6 000 décès annuels sur les routes étant dus à la conduite somnolente.

Et les accidents ne se produisent pas uniquement sur la route. La catastrophe de la navette spatiale Challenger a été causée par une erreur de jugement due à la privation de sommeil.

Malgré le lien étroit entre la privation de sommeil et les maladies chroniques telles que l'hypertension et le diabète, les médecins ne demandent pas toujours à leurs patients : « Dormez-vous suffisamment ? » lors des examens. Par conséquent, 80 à 90 % des adultes souffrant de troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil restent non diagnostiqués. C'est regrettable, car les troubles du sommeil sont courants et relativement simples à traiter. 

Lorsqu'ils ne sont pas traités, cependant, les troubles chroniques du sommeil ont des effets considérables sur la santé et le bien-être. Certains sont aigus - les accidents de voiture et la mauvaise performance au travail, par exemple. D'autres sont à long terme et s'installent progressivement chez une personne sous la forme d'une obésité ou d'une hypertension artérielle. Il est logique de penser que si les médecins ne s'enquièrent pas systématiquement de la qualité du sommeil d'un patient, la cause profonde de ces problèmes peut rester sans traitement.

 

Comment la lumière affecte votre sommeil

Un facteur clé de votre capacité à vous endormir et à rester endormi est - vous l'avez deviné - la lumière. Mais en matière de sommeil, les différentes longueurs d'onde de la lumière ont des effets différents sur votre capacité à dormir. Cela s'explique par le fait que l'évolution a programmé notre organisme pour réagir de diverses manières à l'ensemble du spectre lumineux fourni par le soleil.

Voici comment cela fonctionne. Lorsque la lumière atteint votre œil, elle est détectée par des cellules photosensibles de la rétine appelées photorécepteurs. Ces cellules envoient des messages à l’hypothalamus, qui régule l’horloge interne de votre corps, ou rythme circadien, en libérant une hormone appelée mélatonine. Les scientifiques décrivent la mélatonine comme la substance chimique qui ouvre la « porte du sommeil » ; en termes simples, elle aide votre corps à ressentir la somnolence. 

Entre autres choses, les fluctuations de notre rythme circadien dépendent de la quantité de lumière bleue et rouge que nous recevons. Les longueurs d’onde bleues de la lumière, comme celles présentes dans la lumière du soleil, stimulent fortement les photorécepteurs, contrairement aux longueurs d’onde rouges. 

Ainsi, le message envoyé à l’hypothalamus par les photorécepteurs stimulés par la lumière bleue est : « Réveille-toi ! » Et peu importe à quel moment de la journée ou de la nuit cette lumière bleue apparaît : nous allons nous réveiller, car notre cerveau nous l’ordonne.

Il convient de noter que l’hypothalamus influence directement l’équilibre hormonal, le métabolisme et les fonctions immunitaires, ce qui signifie que ces fonctions essentielles sont liées à notre rythme circadien et influencées par celui-ci. 

 

Le rythme circadien

Notre cycle veille-sommeil intégré prend tout son sens si l’on considère la façon dont les humains vivaient il y a des millions d’années. Bien avant l’apparition des ampoules et des iPhone, le soleil, dans toute sa splendeur de lumière bleue, était la seule source de lumière de nos ancêtres. Une fois le soleil couché, ils passaient leurs soirées dans une relative obscurité, réglant ainsi efficacement leur horloge interne sur le mode « sommeil ». 

Aujourd’hui, la vie moderne perturbe nos horloges biologiques. Nous passons beaucoup de temps à l’intérieur, baignés dans une lumière artificielle, de jour comme de nuit. Comme vous pouvez l’imaginer, ces habitudes nuisent à la qualité de notre sommeil. 

À présent, le rythme circadien n’est pas le même pour tout le monde. Si vous êtes un oiseau de nuit, votre rythme circadien dure légèrement plus de 24 heures ; si vous êtes un lève-tôt, il dure légèrement moins. Mais que vous soyez la dernière personne à vous coucher ou la première à vous lever, l’exposition à la lumière après la tombée de la nuit supprime la production de mélatonine, ce qui perturbe le sommeil. 

Pendant la journée, la lumière naturelle du soleil est préférable. La nuit, il est important de choisissez vos sources de lumière avec beaucoup de soin, surtout si vous souffrez d’un trouble chronique du sommeil, quel qu’il soit. 

Voici comment la lumière rouge affecte votre capacité à dormir suffisamment.

 

Quelle couleur de lumière vous aide à dormir ?

La lumière rouge n’agit pas comme un stimulant et vous aide à vous détendre, bien qu’il soit également recommandé d’utiliser la luminothérapie rouge plus tôt dans la journée pour obtenir cet effet. Sa faible température de couleur exerce un effet apaisant sur le corps, et il s’agit de la longueur d’onde lumineuse la plus propice à une bonne nuit de sommeil. Utiliser une lumière rouge la nuit ou en soirée peut aider votre corps à entrer plus naturellement dans son cycle de sommeil.

 

Lumière rouge et performances d’endurance

Les chercheurs ont trouvé des preuves prometteuses des bienfaits de la lumière rouge sur le sommeil. Une étude récente s’est intéressée aux effets de la lumière rouge sur la qualité du sommeil et les performances d’endurance ultérieures de basketteuses d’élite. Vingt athlètes ont été réparties en deux groupes : un groupe dormant sous lumière rouge et un groupe témoin.

Les participantes du groupe exposé à la lumière rouge ont reçu chaque jour, pendant deux semaines, 30 minutes d’exposition à un appareil de luminothérapie rouge. Le groupe témoin n’a reçu aucun traitement à la lumière rouge. Le groupe exposé à la lumière rouge a montré une nette amélioration du sommeil et des taux de mélatonine sérique, ainsi qu’une endurance accrue. 

Ce que cela signifie pour vous : La lumière rouge peut vous aider à mieux dormir tout en procurant d’autres bienfaits physiques, comme la stimulation de la production d’énergie dans les cellules, comme l’a montré cette étude. Une autre étude évaluée par des pairs a démontré que la luminothérapie rouge pouvait augmenter l’énergie et l’endurance physiques et mentales.

 

Lumière rouge et inertie du sommeil

L’inertie du sommeil - cette sensation de torpeur difficile à dissiper au réveil - est un autre effet secondaire courant du manque chronique de sommeil, et la lumière rouge s’est révélée capable de l’atténuer, selon une étude publiée par une revue de recherche sur le sommeil.

Dans cette expérience, les participants ont reçu de la lumière rouge pendant leur sommeil et à leur réveil, au moyen de masques et de lunettes à lumière rouge. Au cours des trois semaines de traitement, la plupart des participants ont déclaré avoir bénéficié d’un sommeil plus réparateur et s’être sentis plus alertes au réveil. Ils ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs. 

Ce que cela signifie pour vous : Si vous travaillez en horaires décalés, êtes un secouriste ou un professionnel de santé et êtes autorisé à faire de courtes siestes au travail, l’exposition à la lumière rouge peut vous aider à vous sentir plus alerte et concentré dans votre travail.

 

Ampoules rouges ou luminothérapie rouge pour dormir ?

À ce stade, vous vous demandez probablement s’il suffit de remplacer vos ampoules par des ampoules rouges, ou s’il vaut mieux opter pour un appareil de luminothérapie rouge à LED de haute qualité. 

La réponse est : un peu des deux. Mais il convient de noter que la plupart des ampoules rouges classiques vendues sur le marché ne produisent pas de lumière rouge ; elles sont simplement teintées rouge. Et bien que cela aide à masquer la lumière bleue des écrans, l’effet ne sera pas le même qu’avec des ampoules qui émettent de la lumière rouge. 

Commencez donc par installer une ou deux lumières rouges pour créer une lueur ambiante et utilisez des filtres anti-lumière bleue pour vos appareils électroniques. Mais lorsque vous êtes vraiment prêt à améliorer votre sommeil, rien ne vaut les résultats obtenus avec un équipement dédié à la lumière rouge. 

Les résultats les plus puissants s’obtiennent avec un réseau de LED haute puissance qui émet exclusivement des longueurs d’onde de lumière rouge. Ce type d’émission lumineuse provient d’appareils de luminothérapie et constitue un excellent moyen de favoriser la guérison de votre corps et d’améliorer la qualité de votre sommeil.

 

Luminothérapie rouge pour le sommeil

La luminothérapie devient rapidement une méthode populaire et efficace pour traiter de nombreux problèmes de santé, notamment les problèmes cutanés, les douleurs chroniques, la chute de cheveux et la récupération musculaire. Mais la luminothérapie rouge offre de nombreux autres bienfaits, notamment un meilleur sommeil. Elle utilise une lumière visible comprise entre 620 nm (nanomètres) et 700 nm - qui n’est pas la même que la lumière ultraviolette nocive - pour aider à réguler les rythmes circadiens.

En raison de sa longueur d’onde plus courte, la lumière rouge pénètre profondément dans la peau et produit des effets au niveau cellulaire. Il a été démontré qu’elle atténue la douleur, réduit l’inflammation et favorise la guérison des cellules et des tissus endommagés.

Quel est le rapport avec le sommeil ? Votre état physique influe sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Réduire la douleur et l’inflammation, et accélérer le processus de guérison, peut favoriser un sommeil de qualité, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Quand vous n’avez pas mal, le sommeil vient plus facilement !

 

Bonus : ajoutez le NIR pour stimuler la récupération et la santé 

Bien que la lumière rouge offre une multitude de bienfaits pour la santé, notamment un meilleur sommeil et une récupération reposante, son effet est encore renforcé lorsqu’elle est utilisée en association avec des longueurs d’onde proches infrarouges (NIR). Cette plage lumineuse commence au-dessus de 780 nm et pénètre plus profondément dans le corps que tout autre spectre visible. 

Utilisée avec la luminothérapie rouge, la lumière proche infrarouge offre à votre corps un éventail plus large de bienfaits, notamment un meilleur fonctionnement des organes internes profonds, comme les reins ou même le cerveau. Il est établi que la lumière NIR provoque une stimulation et une vigilance accrues pendant la journée ; il est donc préférable d’éviter ce spectre la nuit. Cependant, utilisée pendant la journée avec le spectre rouge, elle constitue un complément thérapeutique puissant.

Cette combinaison est si puissante que nous incluons les deux longueurs d’onde dans notre gamme exclusive R+|spectre lumineux NIR+. Consultez notre boutique pour en savoir plus sur notre gamme complète d’appareils, ou découvrez-en davantage sur notre spectre interne.

 

La lumière rouge pour dormir : la version moderne d’une berceuse

 

Pourquoi ne pas laisser les lumières rouges allumées la nuit ? Cette inquiétude, partagée par beaucoup, n’a en réalité aucun fondement valable. Au contraire, la lumière rouge favorise un bon sommeil & et s’impose comme une alternative potentiellement sûre aux somnifères, tout en favorisant la réparation cellulaire en réduisant les perturbations du sommeil causées par des problèmes physiques. De plus, la lumière rouge aide à combattre les effets stimulants des ampoules basse consommation émettant de la lumière bleue et des appareils électroniques sur nos rythmes circadiens.

Et même s’il est préférable de consulter votre médecin avant d’arrêter tout traitement prescrit contre les troubles du sommeil, vous pourriez constater que dormir avec des lumières LED rouges—associé à des changements de mode de vie, comme réduire l’exposition aux écrans après la tombée de la nuit—améliore votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Nous recommandons 10 à 20 minutes de luminothérapie rouge en début de journée pour aider votre organisme à se préparer au sommeil plus tard. Avec une utilisation régulière, elle pourrait devenir votre outil le plus efficace et le plus fiable pour bien dormir, sans les effets secondaires dangereux des somnifères.

 

Appareils de luminothérapie rouge pour mieux dormir