Les douleurs de l’articulation sacro-iliaque sont une affection particulièrement gênante.
Rester actif peut aider à soulager les douleurs sacro-iliaques, mais beaucoup de personnes ont du mal à rester allongées au lit et à essayer de dormir.
La douleur peut perturber un sommeil réparateur. Dans cet article, nous vous donnerons donc des conseils pour dormir malgré des douleurs de l’articulation sacro-iliaque.
L’articulation sacro-iliaque se trouve à l’endroit de la petite fossette située en haut des fesses, là où se rejoignent le sacrum et les os iliaques. Elle se situe à la jonction entre la colonne vertébrale et le bassin. Cette articulation absorbe les chocs liés à la course, à la marche, au soulèvement de charges et aux sauts.
Dans cet article, nous vous fournirons une série de conseils pratiques pour soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque et améliorer votre sommeil.
Les hommes comme les femmes souffrent de douleurs de l’articulation sacro-iliaque. L’articulation sacro-iliaque peut être blessée par une combinaison de compression et de rotation rapide, par exemple en se tordant tout en soulevant un objet lourd. L’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante (une maladie auto-immune), la grossesse, l’obésité et une mauvaise biomécanique peuvent également provoquer des douleurs.Symptômes des douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Les douleurs de l’articulation sacro-iliaque se manifestent souvent par une douleur sourde et constante dans les fesses, la hanche et le bas du dos, généralement d’un seul côté du corps.
Certaines personnes ressentent une douleur vive et lancinante, une tension, une raideur, un engourdissement, une sensation de brûlure, des fourmillements ou une faiblesse, qui peuvent être aggravés par un geste aussi simple que se retourner dans le lit.
Soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque pendant le sommeil
Si des articulations douloureuses perturbent votre sommeil, soulagez-les grâce à des étirements, à différentes positions de sommeil et à un soutien adapté.
Étirements des fléchisseurs de la hanche
De nombreuses personnes ont les muscles ilio-psoas contractés (les muscles psoas et iliaque, qui sont les fléchisseurs de la hanche les plus puissants.
- Le muscle psoas s’étend de la colonne vertébrale à travers du bassin jusqu’au fémur
- Le muscle iliaque s’étend de la partie supérieure avant de l’os pelvien jusqu’à la hanche
Assouplissez les fléchisseurs de la hanche avant de vous coucher afin de contribuer à équilibrer la souplesse des muscles autour des hanches. Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés à l’avant du haut de la cuisse. Ils travaillent ensemble pour stabiliser les hanches. Des fléchisseurs de la hanche trop raides rendent une rotation correcte du bassin plus difficile.
N’étirez jamais des muscles froids et raides. Marchez pendant 10 à 15 minutes pour activer la circulation sanguine et assouplir votre corps. Ne vous étirez qu’après vous être échauffé.Étirement des fléchisseurs de la hanche en position semi-agenouillée
- Agenouillez-vous au sol sur une surface rembourrée, comme un tapis ou un tapis de yoga, dans la position de « demande en mariage », avec le genou droit fléchi à 90 degrés, le pied droit à plat au sol et le genou gauche au sol, le tibia dirigé droit vers l’arrière.
- Contractez les fessiers en sentant le bassin « basculer » vers l’arrière. Gardez le haut du corps bien droit.
- Poussez doucement vos hanches vers l’avant (ne penchez-vous vers l’avant) jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la cuisse et de la hanche gauches.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
- Tenez-vous près d’un mur ou d’une chaise en vous tenant de la main gauche pour vous soutenir.
- Les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez le genou droit en ramenant le pied vers vos fesses.
- Saisissez votre cheville et rapprochez votre pied de vos fesses autant que possible.
- Sans cambrer le dos ni exercer de pression sur le genou, poussez doucement la hanche droite vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans la cuisse droite et l’avant de la hanche.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Les meilleures positions de sommeil pour soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Il n’existe pas de position de sommeil parfaite pour les personnes souffrant de douleurs sacro-iliaques. Et même si c’était le cas, certaines personnes dormiraient mal dans cette position. Cependant, s’étirer avant le coucher et utiliser des oreillers pour mieux aligner le bassin pendant la nuit peut aider.
Dormeurs sur le côté
Dormir sur le côté exerce davantage de pression sur la hanche du dessous. Essayez de dormir avec le côté atteint vers le haut pour soulager cette pression. Placer un oreiller entre vos jambes peut ouvrir l’angle des hanches et mettre votre bassin dans une position moins inconfortable.
Si vous préférez dormir sur le côté douloureux, essayez de vous tourner légèrement vers votre nombril et de ramener votre « bonne » jambe vers votre poitrine, en position semi-fœtale (la jambe du dessous reste tendue).
Dormeurs sur le ventre
Dormir sur le ventre est la pire position en cas de douleur sacro-iliaque, car cela accentue la cambrure du dos et comprime les articulations sacro-iliaques. Si vous ne pouvez vraiment pas dormir sur le dos ou sur le côté, essayez de placer un oreiller moelleux sous vos hanches pour mettre votre bassin dans une position plus neutre.
Dormeurs sur le dos
Placer un oreiller sous les ischio-jambiers (entre les fesses et les genoux) peut incliner le bassin dans une position plus naturelle et soulager la pression sur les articulations sacro-iliaques.
Dormeurs agités
Les personnes qui changent fréquemment de position pendant la nuit peuvent constater que changer de position lentement peut aider. Gardez un ou deux oreillers supplémentaires à portée de main pour les placer entre vos jambes lorsque vous êtes sur le côté, sous vos hanches (lorsque vous dormez sur le ventre) ou sous vos ischio-jambiers (lorsque vous dormez sur le dos).
Réduction de la douleur de l’articulation sacro-iliaque pendant la journée
Prêter attention à sa posture et renforcer les muscles du tronc sont essentiels.
Restez moins assis
Rester assis trop longtemps, surtout avec une mauvaise posture, peut aggraver un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque.
Faites des pauses fréquentes. Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes, marchez un peu et étirez-vous rapidement.
Soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque en position assise
Beaucoup d’entre nous restent tout simplement assis trop longtemps. Voici ce que vous pouvez faire pour atténuer les effets de la position assise.
Étirez-vous
Les étirements des fléchisseurs de la hanche sont le meilleur moyen de soulager les douleurs sacro-iliaques en position assise ou lorsqu’elles apparaissent après une position assise prolongée.
Utilisez les étirements indiqués ci-dessus et ajoutez un étirement du piriforme.
Les muscles piriformes relient le sacrum à la hanche le long de l’arrière du bassin. Ils se contractent également lors de longues périodes en position assise.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite par-dessus votre genou gauche, en gardant le pied droit fléchi.
- Avec les deux mains, tirez doucement votre genou gauche vers la poitrine jusqu’à sentir un étirement dans le fessier et la hanche droits.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Relâchez, puis répétez du côté gauche.
Maintenez une bonne posture
Vérifiez souvent votre posture. Que vous soyez assis, debout ou en train de marcher, adoptez la posture royale d’un roi ou d’une reine : tête haute, poitrine sortie, épaules en arrière et abdominaux contractés, avec une courbure naturelle du bas du dos.
Appliquez du froid et de la chaleur
Placez une poche de glace sur le bas du dos, puis appliquez une compresse chauffante. Cette combinaison soulage la douleur et stimule les « protéines de choc thermique » qui participent au processus de guérison.
Utilisez un coussin lombaire ou une chaise ergonomique
L’utilisation d’un coussin lombaire ou d’une chaise avec soutien lombaire aligne le bassin et allonge les fléchisseurs de la hanche raides.
Portez une ceinture sacro-iliaque
Une ceinture sacro-iliaque peut aider à améliorer la posture, la stabilité du bassin et l’alignement naturel afin de prévenir les mouvements excessifs de l’articulation sacro-iliaque. Toutefois, les ceintures ne remplacent pas le renforcement des muscles centraux ni l’amélioration de la souplesse.
Utilisez une chaise à genoux ou un bureau réglable permettant de travailler debout
Les chaises à genoux ouvrent l’angle des hanches et favorisent une bonne position assise. Les bureaux réglables permettant de travailler debout sont l’occasion de faire rapidement des étirements des fléchisseurs de la hanche tout en travaillant.
Ouvrez l’angle de vos hanches
S’asseoir avec les cuisses parallèles au sol raccourcit les fléchisseurs de la hanche. Surélevez votre chaise ou ajoutez un coussin pour abaisser les genoux, puis glissez vos pieds sous la chaise.
Faites de la musculation
Un kinésithérapeute peut prescrire des exercices de renforcement des muscles centraux pour stabiliser cette zone extrêmement sollicitée, mais vulnérable.
Postures de yoga pour les fléchisseurs de la hanche raides
Plusieurs postures de yoga assouplissent et équilibrent les muscles. Travaillez avec un professeur de yoga qualifié pour corriger les déséquilibres de posture et de souplesse ou de force musculaire.
Solutions à long terme contre les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Parmi les meilleures options pour garder des articulations de la hanche en bonne santé figurent le fait de rester actif, d’équilibrer la force musculaire, d’assouplir les muscles raides et de renforcer les muscles centraux.
Un programme de traitement à long terme doit s’attaquer à la ou aux causes profondes, notamment le désalignement, les déséquilibres de la force musculaire, les déséquilibres de la souplesse musculaire, une mauvaise biomécanique, un excès de poids et une faiblesse des muscles centraux.
Les femmes qui développent un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque pendant la grossesse devraient se concentrer sur le renforcement des muscles centraux après l’accouchement afin de retrouver la stabilité de cette zone.
Solutions de photothérapie par lumière rouge pour les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
La photothérapie par lumière rouge utilise des longueurs d’onde thérapeutiques de lumière rouge et infrarouge proche pour stimuler des processus biologiques bénéfiques qui peuvent aider à soulager la douleur et favoriser la guérison. Des centaines d’études démontrent ses bienfaits et son innocuité de les longueurs d’onde rouges et infrarouges proches.
Comment la photothérapie par lumière rouge peut soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
La photothérapie par lumière rouge adopte une approche globale qui traite les symptômes et les causes sous-jacentes. Lorsque la lumière est absorbée par l’organisme, elle :
- Stimule le métabolisme cellulaire, augmentant la production d’énergie des cellules afin qu’elles puissent fonctionner au mieux, se réparer et se régénérer.
- Réduit l’inflammation.
- Augmente la circulation, ce qui favorise le fonctionnement cellulaire et élimine les toxines et les déchets.
- Stimule un effet analgésique, soulageant la douleur.
- Stimule la synthèse du collagène, ce qui peut régénérer le cartilage de l’articulation sacro-iliaque.
Puisqu’elle favorise les performances et la récupération musculaires, elle peut aider à soulager les douleurs causées par arthrose, contribue à perte de poids, et favorise même la régénération cartilage, ce traitement naturel non invasif peut compléter les traitements articulaires prescrits par un médecin.
L’intégration des panneaux biomax de PlatinumLED a la capacité de réduire considérablement l’inflammation et la douleur, ce qui a directement permis à mes patients de suivre des programmes de soins plus courts que ceux des protocoles de rééducation traditionnels. De plus, mes patients font état d’une expérience de guérison plus agréable.
Docteure en kinésithérapie fonctionnelle
Dr Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
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Comment utiliser la photothérapie par lumière rouge pour soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Vous aurez besoin d’un panneau de photothérapie LED puissant et de traitements réguliers et fréquents.
Un appareil de photothérapie LED puissant
Les panneaux LED diffusent une lumière infrarouge proche intense en profondeur dans les muscles, les ligaments, le cartilage et les os du bassin. Les enveloppements et autres appareils de faible puissance ne sont pas efficaces contre les douleurs de l’articulation sacro-iliaque, car leur puissance lumineuse n’est pas suffisante pour agir sur les tissus profonds.
Vous obtiendrez de meilleurs résultats pour soulager davantage la douleur avec ces puissants panneaux, qui fournissent les effets les plus puissants combinaison de lumière rouge et de proche infrarouge longueurs d’onde.
Traitement quotidien
Comme la thérapie par lumière rouge agit au niveau cellulaire, vous obtiendrez les meilleurs résultats avec des séances quotidiennes.
Asseyez-vous ou tenez-vous debout devant un puissant appareil de thérapie par lumière LED pendant 3 à 20 minutes chaque jour. Vous pouvez faire du yoga ou vous étirer pendant la séance de thérapie par lumière rouge à domicile : une façon parfaite de vous détendre après une longue journée. De plus, la thérapie par lumière rouge favorise un un sommeil de qualité.
Vous pouvez ressentir un soulagement rapide des douleurs de l’articulation sacro-iliaque, mais les meilleurs résultats s’obtiennent avec le temps, en complément des conseils d’un professionnel de santé.
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Vivre sans douleur grâce à la thérapie par lumière rouge
La thérapie par lumière rouge peut jouer un rôle important dans le traitement des douleurs sacro-iliaques. Ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et analgésiques les propriétés ont aidé des personnes souffrant d’arthrose du genou, de douleurs temporo-mandibulaires (à la mâchoire) et de lombalgies à vivre sans douleur et à retrouver leur mobilité.
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FAQ
Q : Comment puis-je arrêter mes douleurs sacro-iliaques la nuit ?
A : Une combinaison d’étirements pour assouplir les fléchisseurs de la hanche, d’une attention portée à la posture et à la biomécanique (par exemple en position assise ou lors du soulèvement de charges), ainsi que de la thérapie par lumière rouge, peut réaligner votre bassin, équilibrer la force et la souplesse musculaires et réduire l’inflammation.
Q : Les douleurs de l’articulation sacro-iliaque s’aggravent-elles la nuit ?
A : Dans la plupart des cas, la douleur n’est pas nécessairement plus intense la nuit. Elle est simplement plus perceptible, car les distractions sont moins nombreuses. Une routine au coucher comprenant des étirements et une thérapie par lumière rouge peut soulager les tensions musculaires qui aggravent les douleurs sacro-iliaques.
Q : Quelle position soulage les douleurs de l’articulation sacro-iliaque ?
A : Il n’existe pas de position de sommeil parfaite ; cependant, placer des oreillers entre vos jambes (si vous dormez sur le côté), sous vos hanches (si vous dormez sur le ventre) ou sous vos ischio-jambiers (si vous dormez sur le dos) peut aider.
