Si vous pensez que l’entraînement se résume uniquement au nombre de répétitions et aux calories brûlées, votre programme de remise en forme passe à côté d’un élément essentiel : la récupération active. Les entraînements de récupération active désignent une activité physique ou aérobie peu intense, généralement pratiquée pendant environ 40 minutes, qui permet à votre corps de récupérer après un exercice et un entraînement intenses.
La récupération active diffère de la récupération passive, qui consiste essentiellement à ne rien faire ou à observer une journée complète de repos - bien que cela soit également important. Un entraînement de récupération active peut prendre de nombreuses formes, notamment des séances de thérapie par lumière rouge, qui se sont révélées favoriser d’innombrables bienfaits physiques.
Ci-dessous, nous verrons ce qu’est la récupération active, la récupération active par rapport à la récupération passive, et nous présenterons la thérapie par lumière rouge ainsi que six autres exercices de récupération active à intégrer à votre programme. Nous approfondirons ensuite la thérapie par lumière rouge et vous montrerons comment l’utiliser pour améliorer vos performances sportives et votre récupération.
Que permet un entraînement de récupération active ?
Les bienfaits des entraînements de récupération active sont nombreux. Ils atténuent les courbatures et les raideurs en réduisant les toxines accumulées, comme les enzymes libérées par les muscles sollicités. La récupération active favorise une meilleure circulation sanguine vers les zones douloureuses et raides du corps, et vous prépare pour la prochaine séance d’exercice.
C’était l’objet d’ une étude de 1996 qui a été publiée dans la revue scientifique évaluée par des pairs, Médecine & science du sport et de l’exercice. L’étude a révélé que les athlètes qui effectuaient cinq minutes de récupération active entre deux périodes d’exercice présentaient une concentration de lactate sanguin plus faible et une puissance anaérobie supérieure à celle du groupe témoin, qui effectuait cinq minutes de récupération passive entre les répétitions.
Alors, que risquez-vous en n’intégrant pas la récupération active à votre routine de remise en forme ? Priver votre corps de la possibilité de récupérer et de se réparer pourrait entraîner un stress accru sur les os, les muscles, les articulations et d’autres systèmes - autant de conséquences susceptibles d’annuler les effets positifs de l’exercice. Sans séances de récupération active, vous pourriez être exposé aux blessures, à une baisse des performances et à la fatigue, quel que soit votre niveau de forme physique.
Exemples d’entraînement de récupération active
Si vous êtes prêt à intégrer la récupération active à votre entraînement fractionné, après vos séances ou pendant vos jours de repos, voici quelques suggestions pour vous aider à commencer.
Thérapie par lumière rouge
Si vous ne l’avez pas encore fait, c’est le moment d’ajouter la luminothérapie rouge à vos essentiels de récupération active. L’un des moyens les plus simples et agréables de compléter une séance de récupération après l’entraînement consiste à pratiquer la luminothérapie rouge. Également appelée photothérapie à faible intensité (LLLT) et photobiomodulation (PBM), la luminothérapie rouge est une méthode thérapeutique que vous pouvez pratiquer seule ou en complément de certaines des méthodes décrites ci-dessous. (Nous parlerons davantage de la luminothérapie rouge dans la section suivante.)
Autorelâchement myofascial
À l’instar d’un massage, l’autorelâchement myofascial consiste à utiliser un outil quelconque - comme un rouleau en mousse ou une balle de massage ferme - pour soulager les douleurs musculaires et articulaires. Faire rouler un rouleau en mousse sur certaines zones du corps peut aider à défaire les tensions et les nœuds musculaires, à stimuler la circulation sanguine et à décomposer les adhérences et le tissu cicatriciel. On pense que l’autorelâchement myofascial contribue à assouplir les tissus mous, à améliorer l’amplitude des mouvements articulaires et à réduire la douleur.
Étirements
La méthode de récupération active qui demande probablement le moins de ressources et présente le plus faible impact est l’étirement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une surface relativement confortable pour pratiquer (un tapis antidérapant est idéal) et de quelques conseils.
Selon un guide en ligne Selon l’American College of Sports Medicine, il est important de cibler les principaux groupes musculaires en étirant chacun d’eux au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice d’étirement. En plus des étirements statiques (c’est-à-dire maintenus), les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements fluides et une amplitude de mouvement, sont également bénéfiques.
Yoga
La plupart des gens connaissent au moins un peu le yoga. Les étirements en constituent une grande partie, mais le yoga met également l’accent sur la connexion entre le corps et l’esprit grâce à la respiration, à la concentration et parfois à la méditation. En outre, le yoga fait travailler l’équilibre, l’amplitude des mouvements et la force musculaire douce ; cette combinaison peut accélérer le rythme cardiaque et stimuler la circulation sanguine.
Il existe un large éventail de styles de yoga ; certains sont de haute intensité, comme le vinyasa et le yoga dynamique, tandis que d’autres, comme le hatha et le yoga restauratif, sont à faible impact et adaptés à tous les niveaux de forme physique.
Cyclisme
Une balade à vélo de 30 minutes à faible intensité compte comme une journée de récupération active. Si vous êtes un adepte de Peloton, vous remarquerez que certains entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) du programme intègrent une récupération active entre les intervalles. Cette structure peut également être appliquée en extérieur : pédalez intensément en montée ou en sprint, puis récupérez pendant cinq ou dix minutes. Vous pouvez aussi enchaîner directement une sortie facile après une sortie éprouvante, en extérieur ou dans une salle de sport.
Natation
Comme le vélo, la natation offre d’excellentes options de récupération active, que ce soit les jours de récupération active ou entre les intervalles. La natation ménage également les articulations, ce qui en fait une excellente activité de faible intensité pour une journée entre deux séances pouvant inclure de la course, des sauts ou de la musculation.
Marche ou jogging léger
La marche et le jogging léger favorisent tous deux une bonne circulation sanguine dans tout le corps. Vous pouvez marcher ou faire un jogging tranquille entre deux sprints, après une longue course ou pendant les jours de récupération active. C’est également un moyen idéal de permettre à vos muscles et à vos articulations de récupérer.
Comment la luminothérapie rouge favorise-t-elle la récupération active ?
Des milliers d’études ont démontré les bienfaits de la luminothérapie rouge pour traiter des problèmes allant des affections cutanées chroniques à la réparation musculaire. Pour comprendre pourquoi cette méthode thérapeutique est si efficace, il est utile de connaître les fondements scientifiques qui la sous-tendent… et cela commence par la compréhension de la lumière.
Comment fonctionne la luminothérapie rouge
La lumière du soleil qui traverse une fenêtre paraît blanche à l’œil humain, mais il s’agit en réalité d’un spectre de toutes les couleurs existantes. Lorsque ces couleurs sont combinées, la lumière paraît blanche. Nous parlons de la lumière en termes de longueurs d’onde. Les longueurs d’onde se mesurent en nanomètres (nm) et varient en fonction de la couleur. La lumière violette, par exemple, a la longueur d’onde la plus courte, tandis que la lumière rouge a la plus longue.
Le terme « lumière rouge » est souvent utilisé pour désigner à la fois la lumière rouge et la lumière proche infrarouge (NIR). La seule différence entre elles est la longueur d’onde ; la lumière rouge, par exemple, se situe entre 630 nm et 700 nm, tandis que les longueurs d’onde proches infrarouges vont de 700 nm à 1100 nm.
La luminothérapie rouge consiste à s’asseoir devant des lampes LED (généralement dans un panneau ou un ensemble de panneaux) et à exposer la peau à des longueurs d’onde rouges et/ou proches infrarouges. Cette pratique est utile, car il a été démontré que la lumière rouge/proche infrarouge stimule l’activité cellulaire dans l’organisme, ce qui entraîne de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une augmentation de la production de collagène et un soulagement général de la douleur, pour n’en citer que deux.
Lorsque vous ajoutez la luminothérapie rouge à votre routine sportive, vous exploitez le pouvoir de la lumière rouge et de la lumière proche infrarouge pour réparer et régénérer vos muscles. Parmi toutes les méthodes de récupération active, la luminothérapie rouge est l’une des plus étudiées. Il existe donc un vaste corpus de recherches consacré à la manière dont la lumière rouge favorise la récupération active au niveau cellulaire, ainsi que du point de vue des performances. Découvrez-en plus sur la manière dont la luminothérapie rouge peut accélérer la récupération.
Marqueurs des lésions musculaires
Il a été démontré que la luminothérapie rouge a un impact significatif sur l’acide lactique et la créatine kinase, qui sont deux enzymes lié aux lésions musculaires et à l’exercice. Bien que le mot « lésion » ait généralement une connotation négative, ce n’est pas toujours mauvais.
Comme cet article Medical News Today explique que le développement musculaire repose sur un processus appelé hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’action d’utiliser les muscles d’une manière qui dégrade les fibres musculaires. Cela « endommage » les fibres musculaires et déclenche ainsi des réparations qui renforcent les muscles.
Un sous-produit courant de ce processus est l’acide lactique, qui a tendance à s’accumuler dans l’organisme pendant un entraînement intense. Bien que cette enzyme ne soit pas nocive, elle peut provoquer des sensations désagréables, voire douloureuses, après des entraînements intenses, le genre de douleur et d’inconfort qui vous fait descendre prudemment un escalier, vous asseoir lentement sur une chaise ou décider le lendemain que vous êtes trop courbaturé pour vous entraîner à nouveau.
La créatine kinase est également libérée lors de l’hypertrophie musculaire, en particulier pendant des séances d’exercice très intenses, comme un entraînement de vitesse ou de force-vitesse. Des taux sanguins trop élevés de créatine kinase indiquent qu’il se passe peut-être autre chose qu’une hypertrophie musculaire normale, et qu’une inflammation du muscle est peut-être présente.
Dans un article de 2016 publié dans une revue médicale allemande, le chercheur Wilfried Kindermann suggère que les patients présentant des taux sanguins élevés de créatine kinase induite par l’exercice devraient interrompre leur entraînement pendant une semaine.
La luminothérapie rouge atténue l’impact des lésions musculaires
Alors, quel est le rôle de la luminothérapie rouge dans tout cela ? Plusieurs études ont montré qu’après un entraînement intense, la luminothérapie rouge entraîne une réduction des taux de créatine kinase et d’acide lactique, des marqueurs associés aux lésions musculaires.
Dans une étude de 2006 publiée dans le Journal brésilien de physiothérapie, les chercheurs ont soumis des rats à un programme de cinq semaines d’entraînement aérobique sur tapis roulant et à des tests d’effort progressif intermittent. Après chaque séance, le groupe test a reçu des doses de LLLT sur différents groupes musculaires.
Après le programme, les rats ont été examinés. L’examen a révélé des taux sanguins de lactate déshydrogénase (acide lactique) inférieurs à ceux du groupe témoin, qui n’avait pas reçu de luminothérapie de faible intensité.
Une étude similaire portant sur des rats soumis à un exercice excessif, l’irradiation préalable des muscles des rats par LLLT a retardé la fatigue musculaire et réduit les taux sanguins post-exercice de lactate et de créatine kinase.
Dans une méta-étude de 2012 dirigée par le célèbre expert de la luminothérapie rouge Michael Hamblin, l’irradiation laser de faible intensité (LLLT) s’est révélée réduire les marqueurs des lésions musculaires, comme l’acide lactique et la créatine kinase. Autrement dit, les séances de luminothérapie atténuent l’impact mesurable des lésions musculaires, ce qui laisse penser qu’elles contribuent à la récupération active de l’organisme après l’exercice.
La luminothérapie rouge réduit la fatigue musculaire et améliore les performances
Lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’essais cliniques, la luminothérapie rouge est associée à une réduction de la fatigue musculaire et à de meilleures performances. Plusieurs études l’ont démontré, notamment une étude de 2008 menée par des chercheurs brésiliens. Ils ont étudié les effets de la LLLT sur 12 joueurs professionnels de volleyball masculins effectuant des contractions des biceps dans le cadre d’un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo.
Le huitième jour de l’essai, le groupe test a reçu une LLLT immédiatement après les contractions des biceps, tandis que le groupe témoin a reçu un traitement placebo. Le groupe test a ensuite effectué 8,5 répétitions de plus que le premier jour de l’essai, contre seulement 2,7 répétitions supplémentaires pour le groupe témoin. Le groupe test présentait également des taux légèrement plus élevés de lactate déshydrogénase que le groupe témoin.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les doses de LLLT semblaient retarder l’apparition de la fatigue et de l’épuisement musculaires, malgré l’augmentation des taux sanguins d’acide lactique.
Intégrer la luminothérapie rouge à une routine d’entraînement
Compte tenu des résultats prometteurs de la luminothérapie rouge concernant la récupération active, comment l’intégrer à votre routine d’entraînement ? La réponse est simple dans un cas et plus complexe dans l’autre. Commençons par la plus complexe, qui concerne les longueurs d’onde et le moment d’application de la luminothérapie rouge.
Longueurs d’onde et moment d’application
De nombreuses études ont comparé les effets de la luminothérapie rouge avant et après l’exercice, ainsi que l’influence éventuelle des intervalles, du moment d’application et de l’irradiance des ondes lumineuses. Une méta-étude de 2016 coécrite par Hamblin a examiné un éventail de résultats, et voici quelques-unes des conclusions :
- Les longueurs d’onde dans la plage NIR, de 808 nm à 950 nm, ont donné des résultats légèrement meilleurs que celles de la plage de lumière rouge, de 630 nm à 660 nm. Cela pourrait s’expliquer par le fait que les longueurs d’onde NIR pénètrent plus profondément dans les tissus que les longueurs d’onde de la lumière rouge. C’est pourquoi il est courant de voir une combinaison de longueurs d’onde rouges et NIR utilisée lors des séances de traitement.
- Si vous utilisez la luminothérapie rouge pour préconditionner les muscles (avant de vous entraîner), la fenêtre optimale pour appliquer exactement le traitement est assez large. Hamblin suggère de le faire entre trois et six heures avant l’activité. Cependant, dans une étude de 2015 publiée dans Lasers in Medical ScienceHamblin et ses collègues ont constaté que des doses de PBM administrées à des joueurs professionnels de volleyball seulement 40 à 60 minutes avant le début de chaque match officiel suffisaient à prévenir des dommages musculaires statistiquement significatifs, mesurés par le taux de créatine kinase dans le sang.
- Des études montrent également que l’utilisation de la LLLT immédiatement après des séances d’exercice peut favoriser la récupération musculaire et entraîner des gains potentiels de performance lorsqu’elle est associée à des programmes d’entraînement de plusieurs semaines.
- Cependant, en raison des variables liées aux programmes d’entraînement, aux appareils disponibles sur le marché et à la morphologie ainsi qu’au profil de santé propres à chaque personne, il n’existe toujours pas de théorie unanimement acceptée concernant le moment où la luminothérapie rouge procure une récupération active optimale ni la durée nécessaire pour y parvenir.
Activités de luminothérapie rouge
Les nombreux effets positifs de la luminothérapie rouge en tant que méthode de récupération, ainsi que sa polyvalence, en font un complément idéal à toute routine de fitness. La luminothérapie rouge peut être pratiquée seule ou en complément d’un exercice de faible intensité, qu’elle soit intégrée à un entraînement intense, effectuée directement après celui-ci ou même le lendemain. Voici quelques exemples de la manière dont la luminothérapie rouge peut s’intégrer à une séance de récupération active :
- Installer un tapis de yoga devant des panneaux de lumière rouge et enchaîner une séance de 30 ou 40 minutes lors d’une journée de récupération active ;
- Effectuer quelques étirements rapides devant des panneaux de lumière rouge entre les séries d’un entraînement HIIT ;
- Faire du foam rolling devant des panneaux de lumière rouge après une sortie à vélo ou une course intense ;
- Faire un jogging léger ou marcher pendant 40 minutes sur un tapis roulant, ou pédaler tranquillement sur un vélo d’appartement, devant des panneaux de lumière rouge les jours de repos.
Une installation personnalisable pour la récupération active
L’installation des lampes de luminothérapie PlatinumLED est entièrement personnalisable et dépend de votre espace, de votre budget et de vos besoins. Étant donné la légère préférence observée dans les études pour les longueurs d’onde NIR ou pour un mélange de longueurs d’onde rouges et NIR, il est préférable d’opter pour l’une des installations suivantes dans votre salle de sport à domicile.
- Série BIO NIR (850 nm) : offrant une luminothérapie NIR à pénétration profonde, disponible en trois formats différents ;
- Série BIO Combo Rouge/NIR (660 nm/850 nm) : combinant des lumières rouges et NIR, et disponible en trois formats différents ;
- Série BIOMAX: offrant des lumières puissantes à large spectre, combinant des longueurs d’onde rouges et NIR, disponibles en formats individuels ou en ensembles comprenant jusqu’à quatre panneaux lumineux reliés grâce à une construction modulaire connectable.
- SaunaMAX Pro : un panneau de luminothérapie doté de toutes les fonctionnalités de la série BIOMAX, mais qui peut également être utilisé pendant une séance de sauna.
Envisagez les options pour une installation de récupération active avec Lampes de luminothérapie PlatinumLED et commencez à prendre au sérieux la récupération de votre corps. Une meilleure performance et des muscles reposés ne sont que quelques-uns des bienfaits que vous pouvez attendre d’une récupération active pratiquée intentionnellement.
