Sacroiliac joint pain can make it hard to stay fit.
In einem anderen Artikel führen wir mehrere iliosakralgelenkfreundliche Übungen die helfen, die Gelenke zu stärken, ohne den Zustand zu verschlimmern. Es ist möglich, eine erholsame Nachtruhe bekommen auch wenn Sie unter einer Dysfunktion oder Verletzung des Iliosakralgelenks leiden.
Es ist jedoch ebenso wichtig zu wissen, wie man Übungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk vermeidet, die den Zustand verschlimmern können. Das kann den Unterschied zwischen körperlicher Aktivität und erzwungener Ruhe ausmachen, die zu einem weiteren Verlust der Fitness führt.
Bevor wir auf Übungen eingehen, die bei Schmerzen im Iliosakralgelenk vermieden werden sollten, bedenken Sie, dass ihnen möglicherweise vollständige Ruhe nach ärztlicher Anweisung vorausgehen sollte.
Zu vermeidende Übungen
Unter normalen Umständen sind die meisten Übungen vorteilhaft. Einige können jedoch die Schmerzen im Iliosakralgelenk verschlimmern und den Heilungsprozess verlängern.
Achten Sie darauf, während der Heilungsphase auf Sport zu verzichten und danach nur schrittweise wieder damit zu beginnen, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
Sit-ups, Crunches und Planks vermeiden
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber die Kräftigung der Körpermitte durch dynamische Bewegungen oder starre, anhaltende Positionen kann die Schmerzen im unteren Rücken tatsächlich verstärken.
Sit-ups und Crunches belasten den unteren Rücken stark. Auch die Plank-Position ist für Menschen mit Schmerzen im Iliosakralgelenk nicht ideal.
Der Grund dafür ist, dass die Muskeln der Körpermitte mit kleinen Kontraktionen arbeiten, um den Beckenbereich und den unteren Rücken zu stabilisieren. Diese Muskeln haben nicht viel Kraft und benötigen sie auch nicht. Sie üben kontinuierlich sanfte Kraft aus, um den Bereich zu stabilisieren.
Versuchen Sie statt dieser Übungen zur Kräftigung der Körpermitte, die eine Iliosakralgelenk-Dysfunktion verschlimmern, gezielte Kräftigungsübungen für die Körpermitte aus Yoga, Pilates oder Tai-Chi mithilfe einer qualifizierten Anleitung.
Bestimmte Schwimmstile vermeiden
Schwimmen ist eine ausgezeichnete gelenkschonende Aktivität. Vermeiden Sie jedoch bestimmte Schwimmstile, darunter Kraulschwimmen (bei dem der Oberkörper gedreht wird), Brustschwimmen (bei dem der Rücken ins Hohlkreuz geht) und Schmetterlingsschwimmen (bei dem der Rücken ins Hohlkreuz geht).
Das Seitenschwimmen könnte eine Möglichkeit sein, wenn Sie mit der „guten“ Körperseite nach unten schwimmen. Seien Sie dabei jedoch vorsichtig, um eine Überdehnung oder ein Einklemmen der Gelenke im unteren Rücken zu vermeiden.
Damit bleibt ein sanfter Rückenschwimmstil als der einzige Schwimmstil, der den Beckenbereich am wenigsten belastet. Beobachten Sie Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn ein Schwimmstil Rückenschmerzen verursacht.
Sie können auch ein Schwimmbrett verwenden, solange Ihr gesamter Oberkörper auf dem Brett aufliegt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Schwimmen Sie in langsamem Tempo und vermeiden Sie jede dynamische Drehbewegung. Sobald Sie das Ende der Bahn erreichen, seien Sie mit den Wenden sehr vorsichtig, bis Ihr Iliosakralgelenk verheilt ist. Das bedeutet: keine Rollwenden, sondern nur langsame und sanfte offene Wenden.
Vermeiden Sie dynamische Sportarten mit hoher Intensität
Vermeiden Sie während der Heilung die folgenden Sportarten, bei denen es zu schnellen Drehbewegungen (insbesondere im vornübergebeugten Zustand), explosiven Bewegungen mit hoher Belastung, Beugen und Strecken sowie schnellen Gewichtsverlagerungen kommt.
Zu vermeidende Sportarten und Aktivitäten:
- Aerobic
- Ballett und andere Tanzarten
- Basketball
- Klettern (im Freien oder an der Kletterwand)
- Kontaktsportarten (Football, Rugby, Boxen, Ringen oder Kampfsportarten)
- Tauchen
- Ausdauer-Radfahren
- Fechten
- Turnen
- Reiten
- Eislaufen oder Inline-Skaten
- Speerwerfen oder andere Wurf-/Drehdisziplinen
- Springen (Sprungreiten, Hochsprung, Hindernislauf usw.)
- Mountainbiking und BMX
- Paddelsportarten wie Kajakfahren, Kanufahren und Stand-up-Paddling
- Schlägersportarten (Tennis, Pickleball, Racquetball, Squash, Badminton, Tischtennis usw.)
- Laufen (auf der Straße oder im Gelände)
- Einbeinige Bewegungen wie Ausfallschritte oder Step-ups, Crosstrainer und Treppensteiger
- Skateboarden
- Skilanglauf, Langlauf und alpines Skifahren
- Snowboarden
- Fußball
- Holzspalten
- Surfen
- Volleyball
- Wasserpolo
- Krafttraining mit Gewichten, die über die Taille gehoben werden
Vermeiden Sie Aktivitäten mit geringer Intensität, bei denen Sie sich beugen, drehen oder das Gleichgewicht halten müssen
Selbst „gemächliche“ Sportarten wie Golf, Bogenschießen, Bowling oder Curling könnten Ihre Iliosakralgelenke belasten. Vermeiden Sie sie während der Heilung.
Dehnübungen, die Sie vermeiden sollten
Generell kann jede Dehnung dazu beitragen, Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern. Achten Sie jedoch auf Ausgewogenheit und überdehnen Sie nicht eine Körperseite, während andere Muskeln angespannt bleiben. Eine Brustdehnung kann beispielsweise eine Dehnung des oberen Rückens ausgleichen. Konzentrieren Sie sich darauf, verspannte Muskeln zu dehnen, nicht bereits lockere Muskeln.
Manche sagen, dass jede Knie-zur-Brust-Dehnung schlecht für Iliosakralgelenke ist, während andere auf eine vollständige Knie-zur-Brust-Dehnung schwören. Beginnen Sie mit einer einseitigen Knie-zur-Brust-Dehnung und versuchen Sie anschließend, beide Knie zur Brust zu ziehen - aber nur, wenn dies keine Beschwerden verursacht und Linderung bringt.
Die Dos und Don’ts beim Sport mit Beschwerden im Iliosakralgelenk
TUN: Bewegen Sie sich so bald wie möglich, aber gehen Sie es langsam an. Beginnen Sie mit Übungen geringer Intensität wie Gehen. „Bewegung ist Medizin“, solange die Heilung Vorrang vor Höchstleistungen hat. Sanfte Bewegung hält Ihre Gelenke geschmiert, bringt den Blutfluss in Gang und verhindert, dass Ihre Muskeln verkümmern. Wenn Ihr Iliosakralgelenk während der Bewegung oder danach nicht schmerzt, ist das natürlich ein gutes Zeichen.
NICHT: Beginnen Sie nicht sofort mit hochintensiven Workouts. Jeder Sport bei Schmerzen im Iliosakralgelenk sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe auf das Training vorzubereiten und Ihnen die Möglichkeit zu geben festzustellen, ob Sie trainieren können oder sollten oder ob Ihre Schmerzen im unteren Rücken noch ein paar Tage Ruhe benötigen.
TUN: Beginnen Sie langsam und bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor, auch wenn Sie bereits fit sind. Wärmen Sie sich mit einem 10-minütigen langsamen bis mäßig schnellen Spaziergang oder stationärem Radfahren auf. Wenn das Aufwärmen Ihre Hüft- oder unteren Rückenschmerzen nicht verschlimmert, können Sie mit anderen Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk fortfahren.
Yoga und Tai-Chi beginnen unter Anleitung einer qualifizierten Yoga- oder Tai-Chi-Lehrkraft die Bewegungsabfolge schrittweise, sodass vorher kein zusätzliches Aufwärmen erforderlich ist.
Alltägliche Aktivitäten, die Schmerzen im Iliosakralgelenk verschlimmern können
Auch alltägliche Aktivitäten können Schmerzen im Iliosakralgelenk verursachen. Um Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern, vermeiden Sie die folgenden alltäglichen Bewegungen.
Schnelles Verdrehen
Schnelles Verdrehen zur Seite kann den unteren Rücken stark belasten. Verletzungen treten oft in unerwarteten Situationen auf, etwa wenn ein Hund beim Spazierengehen plötzlich an der Leine zieht.
Das Greifen
Das Greifen nach etwas aus einem hohen Schrank oder seitliches Greifen, etwa beim Weiterreichen von Geschirr am Esstisch, sollte vermieden werden, insbesondere während der Heilung des Iliosakralgelenks. Das Heben schwerer Gegenstände sollte vollständig vermieden werden.
Übergänge
Übergangsbewegungen wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Aussteigen aus dem Auto können die Iliosakralgelenke belasten. Stehen Sie langsam auf und achten Sie darauf, den Rücken nicht zu verdrehen.
Das Beugen/Heben
Wenn Sie etwas heben müssen, beugen Sie sich aus der Hüfte und belasten Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, oder heben Sie mit gebeugten Knien aus den Beinen heraus, statt sich nur aus der Taille zu beugen.
Das Tragen
Tragen Sie Ihr Baby oder Kleinkind während der Heilung Ihres Iliosakralgelenks nicht auf der Hüfte, da dies die Hüfte aus ihrer Position bringt und das Becken sowie die Wirbelsäule stark belastet. Tragen Sie während der Heilung Ihres Iliosakralgelenks überhaupt keine schweren Gegenstände.
Das Sitzen
Wenn Sie die Beine überschlagen und Ihr Gewicht auf eine Körperseite verlagern, insbesondere über längere Zeit, geraten Wirbelsäule und Becken aus ihrer Ausrichtung, was Schmerzen verursachen kann. Lindern Sie Beschwerden, indem Sie mit nicht überschlagenen Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen sitzen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilen und den Rücken aufrecht halten (nicht krumm oder zusammengesunken sitzen).
Das Stehen
Langes Stehen kann ebenfalls Probleme verursachen. Versuchen Sie beim Stehen, beide Füße flach auf dem Boden zu halten und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen, während Sie eine gute Körperhaltung bewahren.
Vermeiden Sie langes Stehen. Eine gepolsterte Unterlage und stützende Schuhe können helfen, wenn Sie das Stehen nicht vermeiden können.
Das Liegen
Um bequem zu schlafen, legen Sie sich auf die „gesunde“ Seite und legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine. Sehen Sie sich weitere hilfreiche Inhalte an, um mehr über So schlafen Sie bei Schmerzen im Iliosakralgelenk.
Empfohlene Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk
Für Einzelheiten haben wir außerdem weitere Inhalte zu empfohlenen Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk. In diesem Abschnitt behandeln wir also nur einige Grundlagen.
Hier sind einige Vorschläge, was Sie während der aktiven Genesung tun können:
Unterkörper: Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Füßen, nach vorn ausgerichtete Hüften und darauf, sich nicht aus der Taille heraus zu beugen, etwa bei Kniebeugen und Wadenheben.
Oberkörper: Achten Sie auf eine gute Körperhaltung (kein Hohlkreuz und kein Verdrehen). Heben Sie nichts über Ihre Taille hinaus. Versuchen Sie Bizeps- und Trizepsübungen mit leichten Gewichten, halten Sie die Gewichte jedoch unterhalb Ihrer Schultern.
Rumpf: Konzentrieren Sie sich auf sanfte Bewegungen wie Yoga und Tai-Chi, um die stabilisierenden Muskeln zu stärken.
Auch sanftes Schwimmen kann eine hervorragende gelenkschonende Übung sein.
Ganzkörperfitness: Gehen im Freien oder auf einem Laufband ist die beste gelenkschonende Aktivität ohne Drehbewegungen für die Genesung. Halten Sie ein ruhiges Tempo ein und meiden Sie Hügel. Für den Oberkörper können Sie sehr leichte Handgewichte verwenden.
Ganzkörperfitness: Yoga und Tai-Chi umfassen das Balancieren auf einem Bein, Beugen und Drehen, aber die Bewegungen sind langsam und kontrolliert. Ihre Trainerin oder Ihr Trainer sollte Ihnen sagen, welche Haltung oder Bewegung Sie zum Schutz Ihres unteren Rückens weglassen oder abwandeln sollten.
Ärztinnen und Ärzte können ebenfalls Lösungen zur Schmerzbehandlung vorschlagen. Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten haben oft hilfreiche Empfehlungen, wie Sie aktiv bleiben können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Jede Fitnesstrainerin und jeder Fitnesstrainer, mit der oder dem Sie arbeiten, sollte über Ihre Erkrankung Bescheid wissen und sie berücksichtigen, um weitere Verletzungen des Iliosakralgelenks zu vermeiden.
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Doktorin der Physiotherapie für funktionelle Medizin
Dr. Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Rotlichttherapie bei Gelenkschmerzen
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Die heilenden Eigenschaften von rotem und nahinfrarotem (NIR-)Licht, zusammenfassend als Rotlichttherapie bezeichnet, sind gut bekannt. Diese natürliche Lichtbehandlung stimuliert die Heilung auf zellulärer Ebene.
Rotlichttherapie verursacht vorübergehend akute Entzündung als Teil des Heilungsprozesses, aber ebenso wichtig: Es reduziert deutlich die chronische Entzündung, die nach Abschluss der anfänglichen Heilungsreaktion fortbesteht.
Es stimuliert Zellstoffwechsel und insbesondere die mitochondriale Energieproduktion und die Zellkommunikation, wodurch die Leistung aller behandelten Zellen effektiv gesteigert wird. Dazu gehören kollagenproduzierende Fibroblasten, Stammzellen und Nervenzellen.
Rotlichttherapie hat eine schmerzlindernde Wirkung um Beschwerden zu lindern.
Außerdem verbessert es die Blut- und Lymph- Mikrozirkulation um Nährstoffe und Sauerstoff in den geschädigten Bereich zu transportieren und Abfallstoffe sowie Giftstoffe zu entfernen.
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NIR-Licht kann Knochen durchdringen. Dort stimuliert es Stammzellen, die ein wichtiger Bestandteil des Heilungsprozesses sind.
Keine andere Behandlungsmöglichkeit bei Schmerzen im Iliosakralgelenk verfolgt diesen Ansatz, die Heilung von innen nach außen zu unterstützen.
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