Jeder Läufer kennt das Gefühl schmerzender Muskeln und schmerzender Gelenke nach intensiven Laufeinheiten. Das liegt daran, dass Laufen immense Belastungen auf Muskeln, Bänder, Gelenke und Weichgewebe ausübt. Tatsächlich entspricht laut Sportmediziner, jedes Pfund Körpergewicht, das du mitträgst, beim Laufen einer Belastung von vier Pfund auf das Knie entspricht.
Laufen ist aber auch eine hervorragende Sportart. Um die Vorteile zu nutzen und gleichzeitig die körperliche Belastung zu verringern, sollte jeder Läufer - vom Anfänger bis zum Elitemarathonläufer - nach dem Training eine gründliche Regenerationseinheit einplanen. Glücklicherweise gibt es viele Regenerationshilfsmittel, die gezielt Linderung verschaffen.
In diesem Artikel besprechen wir mehrere solcher Hilfsmittel, darunter Rotlichttherapie, Faszienrollen und Massagebälle, Regenerationsstiefel sowie weitere kostenlose Möglichkeiten.
Ein Überblick über beliebte Regenerationshilfsmittel
Ein Regenerationshilfsmittel ist jedes Gerät, das die Reparatur von Muskelfasern unterstützt, die Durchblutung in geschädigten Bereichen anregt und den natürlichen Ruhezustand des Körpers wiederherstellt. Hier ist ein Überblick über einige der beliebtesten Regenerationshilfsmittel für Läufer:
- Rotlichttherapie: Diese Geräte nutzen die heilende Kraft des roten Lichts, um Entzündungen zu reduzieren und Muskeln auf zellulärer Ebene zu reparieren.
- Faszienrollen und Massagebälle: Diese Hilfsmittel fördern durch selbst angewandte myofasziale Entspannung die Freisetzung und Linderung von Beschwerden im Bindegewebe, der sogenannten Faszie.
- Regenerationsstiefel: Die hochtechnologischen und kostspieligen Regenerationsstiefel fördern die Durchblutung der Beine, um Giftstoffe schnell abzutransportieren und so die Erholung zu verbessern.
- Kostenlose Hilfsmittel: Von Experten empfohlen und zu 100 Prozent kostenlos - jeder Läufer sollte diese nutzen.
Rotlichttherapie hilft Läufern, indem sie Entzündungen gezielt bekämpft
Eine Entzündung ist die Immunreaktion des Körpers auf eine Schädigung und häufig die Ursache für den verzögert einsetzenden Muskelkater, den Läufer erleben. Die Belastung und der Stress, denen das Laufen den Körper aussetzt, führen zu Entzündungen - sei es durch beschädigtes Muskelgewebe, entzündetes Gelenkgewebe oder einen anderen betroffenen Bereich.
Obwohl Entzündungen ein natürlicher Teil des Heilungsprozesses sind, können sie zahlreiche Probleme verursachen, wenn sie chronisch werden. Dazu gehören chronische Hüftschmerzen, Schleimbeutelentzündung oder ein schmerzhaftes iliotibiales Bandsyndrom (IT-Band), wodurch viele Läufer schnell pausieren müssen.
Eine Möglichkeit, Entzündungen zu bekämpfen, ist die Rotlichttherapie. Die auch als Low-Level-Lichttherapie (LLLT) oder Photobiomodulation (PBM) bezeichnete Rotlichttherapie nutzt konzentrierte Lichtwellenlängen, um auf zellulärer Ebene zu heilen. Der Begriff „Rotlichttherapie“ umfasst sowohl rotes Licht als auch nahinfrarotes (NIR-)Licht.
Die Wellenlängen im roten Lichtspektrum reichen von 630 Nanometern (nm) bis 660 nm, und die im NIR-Spektrum von 800 nm bis 1100 nm. Forschungen haben gezeigt, dass die für die Heilung vorteilhaftesten Wellenlängen, auch als therapeutisches Fenster bezeichnet, zwischen 620 nm und 660 nm (rot) sowie zwischen 810 nm und 850 nm (NIR) liegen.
Heilung auf zellulärer Ebene
Sowohl rote als auch NIR-Wellenlängen durchdringen die Haut: rotes Licht bis etwa 10 mm und NIR-Licht etwa 2 bis 7 Zentimeter tief, was tief genug ist, um Knorpel und sogar Knochen zu durchdringen.
Wenn das Licht in die Zellen eindringt, stimuliert es deren Mitochondrien, winzige Zellorganellen, die Nährstoffe in ein energiereiches Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln. Forschungen haben gezeigt, dass der Anstieg der ATP-Produktion zahlreiche physiologische Vorteile mit sich bringt, darunter eine gesteigerte Kollagenproduktion, eine schnellere Wundheilung und eine Verringerung von Entzündungen.
Wenn Sie nach dem Laufen einige Minuten vor einem Rotlichttherapiegerät sitzen, ermöglichen Sie dem Rotlicht, die ATP-Produktion anzukurbeln, wodurch der Körper Entzündungen schneller heilen kann.
Tatsächlich hat eine Metastudie von 2014 17 separate Studien untersuchten die Wirkung von LLLT auf die Reparatur der Skelettmuskulatur. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass LLLT eine wirksame Behandlung für akute Muskelverletzungen ist - einschließlich solcher, die durch Entzündungen verursacht werden - und unter anderem die Durchblutung anregt.
Kurz gesagt: Die Rotlichttherapie hilft Läufern, sich auf molekularer Ebene zu erholen, sodass sich die Muskeln schneller regenerieren und Entzündungen reduziert werden. Lesen Sie in unserem Artikel über die lebensverändernde Erfahrung eines Läufers mit Rotlichttherapie nach einem Autounfall, Nicht die üblichen Ratschläge zu Wie Sie Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern.
Oder erfahren Sie in unserem Artikel mehr darüber, wie Sie sich nach dem Laufen schneller erholen.
Selbstmyofasziale Release-Technik (Faszienrollen und Massagebälle)
Die Selbstmyofasziale Release-Technik ist eine wirksame Methode, um mit den Schmerzen und Verspannungen umzugehen, die durch intensive Formen des Trainings wie Laufen entstehen. Sie konzentriert sich auf die Faszien, die dünne Hülle aus Bindegewebe, die Organe, Blutgefäße, Knochen, Nervenfasern und Muskeln umgibt und dabei hilft, sie an ihrem Platz zu halten.
Die wiederholte Bewegung und Belastung beim Laufen kann dazu führen, dass sich die Faszien verhärten. Dadurch wird die Bewegungsfreiheit eingeschränkt und Druck auf Muskeln, Gelenke und Nerven ausgeübt, was wiederum Schmerzen verursachen kann. Nötig ist, die Faszien zu lösen oder zu dehnen.
Eine Metastudie von 2015 veröffentlicht in der International Journal of Sports Physical Therapy hat festgestellt, dass die Selbstmyofasziale Release-Technik die Bewegungsfreiheit der Gelenke sowie die Muskelleistung vor und nach dem Training verbessern kann.
Sie benötigen nur einige wenige Hilfsmittel: nämlich Faszienrollen und Massagebälle.
Massagehilfsmittel für Läufer: Massagebälle und -rollen
Zu den besten Hilfsmitteln für die Selbstbehandlung der myofaszialen Strukturen gehören Massagebälle und -rollen. Interessanterweise gibt es beide in irgendeiner Form schon seit der Antike. Da die Menschen die Grenzen der Handmassage erkannten, entwickelten sie Hilfsmittel aus Bällen und Stäben, um die Muskeln zu bearbeiten: das ideale Selbstmassagegerät.
Bei der Verwendung eines Balls oder einer Faszienrolle ist die Vorgehensweise dieselbe: Sie rollen Ihren Körper über den Gegenstand, um schmerzende Muskeln zu entlasten und verspannte Faszien zu lösen. Diese Hilfsmittel funktionieren jedoch etwas unterschiedlich.
Massagebälle haben typischerweise die Größe eines Lacrosseballs (tatsächlich verwenden manche Menschen einfach einen Tennis- oder Lacrosseball) und bestehen aus einem festen Material wie Gummi oder hochdichtem Schaumstoff, das seine Form behält und etwas nachgibt. Einige haben strukturierte Oberflächen.
Bälle ermöglichen eine gezielte Behandlung: der Knoten in der Rückenmuskulatur, zwischen den Schulterblättern oder ein Krampf in der Wade. Tragbar und relativ günstig sind Bälle hervorragende Hilfsmittel zur Selbstbehandlung der myofaszialen Strukturen in bestimmten Bereichen.
Rollen bestehen meist aus einem ähnlichen Material (viele sind aus Schaumstoff), sind aber größer - gewöhnlich etwa zehn bis 15 Zentimeter im Durchmesser und einige Dutzend Zentimeter lang. Wie Bälle können Rollen strukturierte Oberflächen haben, die den Druck und das Gefühl an den Kontaktpunkten variieren. Die Verwendung einer Faszienrolle gilt auch für Nichtläufer als wahres Wundermittel, wie in diesem Artikel erklärt wird medizinisch geprüfter Artikel in Healthline.
Im Gegensatz zu einem Ball kann eine Faszienrolle ganze Körperbereiche abdecken. Das eignet sich hervorragend, um bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusprechen, ist aber nicht ideal für die Behandlung einzelner Muskeln.
Wissenswert über Bälle, Rollen und die Selbstbehandlung der myofaszialen Strukturen im Allgemeinen: Erwarten Sie bei ihrer Anwendung keine schmerzfreie Erfahrung. Die Härte des Materials und der Druck, den Sie auf schmerzende Stellen ausüben, können ziemlich wehtun. Die Schmerzen ähneln jedoch einer sehr kräftigen Massage, bei der Sie währenddessen immer wieder das Gesicht verziehen, sich danach aber wohltuend gedehnt fühlen.
Hier sind einige Massagebälle und -rollen, die bei Läufern beliebt sind.
Rollen
- EvoFit Ensō Roller: für jeden Körpertyp und Bedarf anpassbar.
- ThermXRoller: mit einem Bezug aus 100 % Baumwolle, der erwärmt oder gekühlt werden kann.
- OPTP AXIS Faszienrolle, feste Dichte: günstig, schlicht, lang und ein beliebter Faszienroller von Wirecutter.
- Tiger Tail Muskelroller: eher stabförmig und leicht zu kontrollieren.
Bälle
- Rumble Roller Beastie: mit Noppen, anpassbar; dieses Unternehmen verkauft auch Faszienrollen.
- TriggerPoint-Schaummassageball für die Tiefengewebsmassage: etwas weicher und gelenkschonender.
- Pro-Tec Athletics rb, Orb Extreme und Orb Extreme mini Mobility-Massagebälle: seine Textur sorgt dafür, dass es an Ort und Stelle bleibt.
Regenerationsboots
Regenerationsboots, die von Profisportlern und Olympioniken getragen werden, sind als Hilfsmittel zur Muskelregeneration eine Hightech-Methode, um die Durchblutung zur Erholung der Muskeln zu fördern. Der Nachteil ist der Preis: Diese Boots kosten mehr als 600 $. Außerdem ist die wissenschaftliche Grundlage etwas dürftig. Trotzdem schwören viele darauf, daher lohnt sich ein Blick darauf, wie sie funktionieren.
Regenerationsboots, auch Kompressionsboots genannt, sind stiefelähnliche Geräte, die den größten Teil des Beins bedecken. Sobald man sie anzieht, blähen sich die Boots selbstständig auf und passen sich der Form der Beine an; anschließend leiten sie pulsierende Wellen komprimierter Luft von den Füßen aufwärts in die Kammern der Boots. Es wird angenommen, dass dieser Prozess die Durchblutung bestimmter Bereiche fördert und dabei hilft, Stoffwechselabfallprodukte wie Milchsäure auszuspülen, die sich nach dem Laufen aufgrund von Muskelschäden ansammeln und Muskelkater nach dem Training verursachen.
Abgesehen davon, die Boots anzuziehen und einzuschalten, gibt es während der etwa 15 bis 30 Minuten dauernden Sitzung wenig zu tun, außer sich zu entspannen.
Das klingt ziemlich cool, aber funktioniert es? Die Belege sind gemischt. In einer Studie 2015 veröffentlicht von Forschern aus Hamilton, Neuseeland: Eine mit Regenerationsboots bei 10 männlichen Teilnehmern durchgeführte „intermittierende sequenzielle pneumatische Kompression“ ergab weder einen signifikanten Unterschied bei der Blutlaktatkonzentration noch bei der „gesamten Regenerationsqualität“ im Vergleich zu denjenigen, die passive Übungen absolvierten.
Andere Studien zeigten vielversprechendere Ergebnisse, etwa einer aus dem Jahr 2017 veröffentlichten Studie von Forschern aus Alabama. Die Studie ergab, dass die Anwendung einer externen pneumatischen Kompression (EPC) bei Männern, die schwere Kniebeugen mit Langhantel ausübten, Vorteile hatte. Konkret zeigten die Athleten, die eine EPC erhielten, eine bessere Flexibilität und eine höhere Druckschmerzschwelle (d. h. den Punkt, an dem Druck Schmerzen verursacht) als diejenigen, die eine Scheinbehandlung erhielten.
Diese Studien untersuchten die Wirksamkeit von Regenerationsboots nicht speziell bei Läufern, aber mehrere Laufblogs diskutieren die Vor- und Nachteile dieser Boots. Ein Beispiel ist ein Artikel vom Dezember 2020 Artikel in Runner’s World. Neben der Auswertung einiger Studien wird darin darauf hingewiesen, dass die Anwendung von Regenerationsboots zu Hause schwierig sein kann. Durchschnittliche Verbraucher verstehen möglicherweise nicht vollständig, wie sie funktionieren, während ein ausgebildeter Physio- oder Sporttherapeut ein differenzierteres Verständnis für ihre Anwendung hätte.
Falls du dich für ein Paar Regenerationsboots entscheidest, findest du hier einige, die sehr gute Bewertungen erhalten:
- Dynamische Luftkompression von Normatec: gilt als das beste auf dem Markt.
- Air Relax-Beinregenerationssystem: günstiger als die Normatec, aber hochgelobt.
Kostenlose Tools
Nehmen wir an, Sie laufen gerne, haben aber nicht die finanziellen Mittel, um in wichtige Hilfsmittel zur Regeneration nach dem Laufen zu investieren. Können Sie trotzdem eine optimale Routine entwickeln? Natürlich. Tatsächlich sind die folgenden Hilfsmittel und Strategien nicht nur kostenlos; jeder Läufer wäre unvernünftig, sie nicht zu nutzen.
Schlaf
Sie werden es ohnehin tun – achten Sie nur darauf, genug davon zu bekommen.
In einem Interview mit Runner’s World, Trent Stellingwerff, Leiter der Forschung und Physiologie am Canadian Sport Institute, sagt: „Wahrscheinlich können 90 bis 95 Prozent der gesamten Regeneration durch ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung erreicht werden.“
Die Athleten von Nikes Oregon Project schlafen pro Nacht etwa 10 bis 12 Stunden und machen zusätzlich ein Nickerchen. Das ist für die meisten Menschen unmöglich, aber Sie sollten die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Tag anstreben, besonders wenn Sie häufig laufen.
Ernährung
Aufbauend auf Stellingwerffs Rat ist eine nährstoffreiche Ernährung entscheidend. Im Internet gibt es unzählige Empfehlungen für Läufer, die nach dem perfekten Ernährungsplan suchen. Die meisten befürworten eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln und ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um den Körper mit den für die Regeneration benötigten Nährstoffen zu versorgen.
In einem Artikel im Outside Magazine gibt folgenden Rat: Verwenden Sie Sportnahrungsprodukte (Fruchtgummis, Gels, Sportgetränke) sparsam und greifen Sie stattdessen zu echten, vollwertigen Lebensmitteln.
Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie mehr Wasser! So einfach ist das – trinken Sie den ganzen Tag Wasser. Trinken Sie vor, während und nach dem Lauf. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen möchten, Brigham Health Hub empfiehlt, unterwegs Flüssigkeiten mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Elektrolyten zu trinken.
Wenn Sie hingegen dehydriert laufen oder nach dem Lauf nicht ausreichend trinken, entziehen Sie Ihrem Körper die Flüssigkeit, die er für eine ordnungsgemäße Regeneration benötigt.
Beine hochlegen
Wenn Sie in der Schule Leichtathletik oder Crosslauf betrieben haben, hat Ihr Trainer Sie nach langen Läufen wahrscheinlich auf den Rücken gelegt und die Beine in die Luft gehoben. Dadurch soll der Blutfluss nach oben gefördert und Stoffwechselabfallprodukte wie Milchsäure abtransportiert werden – diese können Schmerzen und Beschwerden verursachen, wenn sie sich ansammeln.
Eine umgekehrte Körperposition hilft dank der Schwerkraft, den Prozess zu beschleunigen. Laut diesen Artikel in Runner’s World, fünfzehn Minuten mit hochgelegten Beinen innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf sollten wahre Wunder wirken.
Lesen Sie unseren Blog, um zu erfahren, wie Sie Hüftschmerzen nach dem Laufen lindern können.
Fragwürdige Regenerationshilfen
Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse zu Produkten zur Regeneration nach dem Laufen, und einige davon sind überraschend. Zwei besonders beliebte Methoden haben jedoch nur wenige wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit: Kompressionssocken und Elektrostimulationsgeräte.
Kompressionssocken
Wenn du schon einmal Spitzenläufer beobachtet hast, hast du sie wahrscheinlich Kompressionssocken tragen sehen, also enge Socken, die bis zum Knie reichen. Diese Socken sollen Krämpfe und Schwellungen verhindern und begrenzen übermäßige Bewegungen der Wadenmuskeln. Die Logik dahinter ist, dass Muskeln umso weniger schnell ermüden, je weniger Kraft sie aufwenden. Außerdem soll die Enge der Socken verhindern, dass sich Flüssigkeit ansammelt, was zu geschwollenen Beinen nach dem Lauf führen kann.
In diesem Artikelveröffentlicht wurde, erörtern die Experten von Road Runner Sports, einer renommierten Laufmarke, die Wirksamkeit von Kompressionssocken und weisen darauf hin, dass zwei von drei großen Studien keinen Nutzen des Tragens dieser Socken feststellen konnten.
In einem Artikel, der in Podiatry TodayDer Podologe Doug Richie Jr. führt einige Studien an, bevor er zu dem Schluss kommt, dass diese beliebten Socken nicht halten, was sie versprechen.
Warum scheinen die Menschen sie also zu lieben? Vielleicht gefällt ihnen, wie sie sich beim Laufen anfühlen. Oder möglicherweise tragen diese Socken tatsächlich zu einer besseren Erholung bei. Wie bei vielen Sportprodukten scheint der Nutzen von Kompressionssocken eine Frage der persönlichen Vorliebe zu sein. Wenn sie sich beim Laufen gut anfühlen und du glaubst, dass sie dir bei der Erholung helfen, gibt es keinen Grund, sie nicht zu tragen.
Elektrostimulationsgeräte
Was ist ein Elektrostimulationsgerät, und braucht man wirklich eines? E-Stim steht für Elektrostimulation, eine von Physiotherapeuten für verschiedene Zwecke eingesetzte Methode, darunter Schmerzlinderung und sportliches Training.
Die meisten Läufer entscheiden sich für Elektrostimulationsgeräte, die TENS-Geräte genannt werden. TENS ist ein Akronym für „transkutane elektrische Nervenstimulation“, also die Stimulation durch Strom, der zwischen Elektroden durch die Haut geleitet wird.
Elektroden werden rund um Triggerpunkte platziert, das Gerät wird eingeschaltet, und während Sitzungen von etwa 10 bis 15 Minuten verspürt der Nutzer ein leichtes Wärmegefühl.
Die Idee dahinter ist, dass die elektrische Stimulation Schmerzen lindert, indem sie die Ausschüttung von Endorphinen auslöst und die Nerven rund um den Schmerzpunkt kontrolliert. Wissenschaftler haben jedoch festgestellt, dass TENS-Geräte Muskeln, Gelenke usw. nicht tatsächlich reparieren oder heilen – sie mildern lediglich das Schmerzempfinden.
In diesem gut recherchierten Artikel In einem im März 2021 veröffentlichten Artikel untersucht der Wissenschaftsautor und ehemalige Massagetherapeut Paul Ingraham 11 Studien zu TENS-Geräten. Ingraham merkt an, dass die meisten entweder keine positiven oder nur vage positive Ergebnisse zeigen; nur eine Studie bezeichnet die Methode als wirksam gegen chronische muskuloskelettale Schmerzen.
Ebenso befasst sich ein Artikel vom Januar 2021 in Healthline kommt zu dem Schluss, dass die Forschung zu TENS-Geräten bestenfalls uneinheitlich ist.
Da TENS-Geräte 100 $ oder mehr kosten, muss der Nutzer selbst entscheiden, ob die Kosten es wert sind.
Erholungs-Tools für Läufer
Es besteht kein Zweifel, dass Läufer solide Erholungspläne benötigen, die sie umsetzen können und sich leisten können. Jeder sollte sich fragen: Was funktioniert am besten, was fühlt sich am besten an und was ist angesichts des individuellen Fitnessniveaus, Alters und der persönlichen Ziele die Investition wert?
Ob Faszienrolle oder Ball – Hilfsmittel zur Selbst-Myofaszienmassage sind relativ günstig und eignen sich hervorragend, um verspannte Faszien zu lockern und so die Erholung zu verbessern. Kompressionssocken sind ebenfalls preiswert, doch die wissenschaftliche Evidenz ist uneindeutig, ob sie die Erholung tatsächlich fördern.
Erholungsboots werden immer beliebter, erfordern jedoch eine beträchtliche Investition für ein Produkt, dessen wissenschaftliche Belege wenig überzeugend sind. Wenn Sie sie sich leisten können, spricht jedoch nichts dagegen, ein Paar zu kaufen.
Dasselbe gilt für ein TENS-Gerät: Es erfordert eine Investition, und die wissenschaftliche Evidenz ist nicht überzeugend, doch es wird Ihre Erholung nicht beeinträchtigen und könnte bei Ihnen sogar wirken.
Rotlichttherapie - Eines der leistungsstärksten Hilfsmittel beim Laufen
Obwohl die Rotlichttherapie ebenfalls eine finanzielle Investition erfordert, werden Sie schnell erkennen, wie sinnvoll diese Investition war. Rotlicht ist die einzige Erholungsmethode für Läufer, die auf zellulärer Ebene wirkt und neben der Linderung von Entzündungen während der Erholung nach dem Laufen zahlreiche weitere Vorteile bietet.
Darüber hinaus ist die wissenschaftliche Grundlage der Rotlichttherapie solide: Tausende Studien und wissenschaftliche Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass es sich um ein äußerst nützliches Hilfsmittel handelt zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen. Wenn Sie in ein Rotlichttherapie-Panel zur Erholung nach dem Laufen investieren, erhalten Sie zugleich ein Gerät mit zahlreichen weiteren Vorteilen.
Unter den zahlreichen Geräten für die Rotlichttherapie sind die besten auf dem Markt zweifellos die PlatinumLED-Therapielampen. Die BIO-Serie ist in verschiedenen Größen und Wellenlängen erhältlich. Die BIOMAX-Serie bietet dies ebenfalls, überzeugt jedoch zusätzlich mit einer überlegenen Bestrahlungsstärke und der stärksten Leistung auf dem Markt. Außerdem sind die Panels der BIOMAX-Serie modular und miteinander verknüpfbar, sodass Nutzer mehrere Körperbereiche gleichzeitig behandeln können – für eine effizientere Erholung und Heilung.
Unterdessen SaunaMAX Pro verfügt über alle Funktionen der BIOMAX-Serie, kann aber für die Behandlung in der Sauna verwendet werden. Es ist das ideale Panel für Nutzer der Rotlichttherapie, die auch eine Heimsauna haben.
Für die optimale Erholung nach dem Lauf und als vielseitiges Hilfsmittel für Gesundheit und Wohlbefinden sollten Sie PlatinumLED-Therapielampen als unverzichtbare Ergänzung Ihrer Erholungsroutine nach dem Laufen in Betracht ziehen.
