Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern können, haben Sie wahrscheinlich gelesen, dass Sie mehr Intervalltraining absolvieren, auf Ihren Körper hören, Kilometer sammeln, sich ausruhen und andere gute Ratschläge befolgen sollten. Diese Methoden tun funktionieren.
Allerdings finden Sie in diesem Artikel nicht die üblichen Ratschläge dazu, wie Sie schneller und länger laufen.
Stattdessen lernen Sie einen innovativen therapeutischen Ansatz kennen, der Ihren Körper auf ein Training vorbereiten, die Erholungszeit verkürzen, schneller Muskeln aufbauen, Ihren Körper effizienter arbeiten lassen und Verletzungen vorbeugen kann.
Was ist dieser Ansatz?
Rotlichttherapie.
Sie werden von einer Läuferin lesen, die unter chronischen Schmerzen litt und nach der Anwendung der Rotlichttherapie ihre durchschnittlichen Laufzeiten drastisch verbesserte. Außerdem erfahren Sie, wie Sie dasselbe erreichen können. Wir besprechen, wie Sie die Rotlichttherapie mit anderen bewährten Methoden zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit kombinieren können - und dann machen Sie sich bereit für einige neue persönliche Bestzeiten!
Doch bevor wir über Rotlichttherapie sprechen, sollten wir darüber sprechen, womit Sie beginnen sollten, wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen möchten, unabhängig von der verwendeten Methode: mit dem Festlegen von Zielen.
Bevor Sie beginnen: Ziele festlegen
Bevor Sie Methoden zur Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit anwenden, müssen Sie zunächst Ihre Ziele festlegen.
Ihre Ziele für persönliche Bestzeiten können schneller oder langsamer sein als in dieser Tabelle, die durchschnittliche Zeiten pro Meile zeigt. Diese Zeiten basieren auf Wettkampfdaten von 2010 von 10.000 Freizeitsportlern im Alter von 20 bis 49 Jahren.
Sobald Sie Ziele festgelegt haben, kann die Rotlichttherapie Ihnen möglicherweise helfen, diese zu erreichen. Hier ist eine Erklärung, was die Rotlichttherapie ist und wie sie funktioniert.
So funktioniert die Rotlichttherapie
Die Rotlichttherapie wird bei Freizeitsportlern und professionellen Athleten, die Höchstleistungen erzielen möchten, immer beliebter. Hunderte unabhängige, von Experten begutachtete Studien belegen deutliche Verbesserungen bei Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und der schnellen Muskelregeneration.
Die Rotlichttherapie ist auch als Low-Level-Lichttherapie (LLLT), Photobiomodulation (PBM) und Phototherapie bekannt. Dabei wird eine leistungsstarke LED-Platte verwendet, um rotes und/oder nahinfrarotes (NIR) Licht mit Wellenlängen zwischen 630 und 850 Nanometern (nm) auf Ihre Haut zu richten. Dieses konzentrierte Licht wird von der Haut aufgenommen und setzt dort, wo das Licht angewendet wird, eine Kette nützlicher biologischer Prozesse im Körper in Gang.
Der Begriff „Rotlichttherapie“ umfasst sowohl rotes Licht (630 nm bis 660 nm) als auch NIR-Licht (810 nm bis 850 nm) und damit die Lichtwellenlängen des sogenannten „therapeutischen Fensters“. Wie das funktioniert, sehen Sie gleich
Ihr lichtempfindlicher Körper
Der Prozess der Phototherapie ist nichts Neues. Heiler behandeln Patienten seit Jahrtausenden mit natürlichem Sonnenlicht.
Der menschliche Körper ist lichtempfindlich, das heißt, er reagiert auf Sonnenlicht oder andere Lichtquellen. Wenn Licht in die Haut eindringt, interagieren Lichtphotonen mit lichtempfindlichen Molekülen, den sogenannten Chromophoren, in den Mitochondrien der Zellen (den Energieerzeugern der Zellen). Dadurch werden biologische Prozesse ausgelöst, die der Fotosynthese ähneln, bei der Pflanzen Sonnenlicht in Energie umwandeln. In den Mitochondrien erzeugt diese biologische Reaktion Adenosintriphosphat (ATP), den wichtigsten Brennstoff für die Zellen des Körpers.
Während Sonnenlicht das gesamte Spektrum sichtbaren und unsichtbaren Lichts enthält, ist inzwischen allgemein bekannt, dass ultraviolettes Licht schädlich ist. Daher sollte man sich nur in Maßen der Sonne aussetzen, um Sonnenbrand und durch die Sonne verursachte Hautschäden zu vermeiden.
Rotes Licht (630 nm bis 660 nm) hat eine geringere Eindringtiefe als NIR-Licht (810 nm bis 850 nm). Rotes Licht eignet sich am besten für kleinere Muskelgruppen und Bindegewebe nahe der Hautoberfläche. NIR-Licht dringt tiefer ein und ist daher die ideale Wahl für große Muskelgruppen, Knochen und tiefer im Körper liegendes Bindegewebe.
Die Verwendung von rotem Licht und NIR-Licht führt zu den größten Vorteilen und hilft dir, deine Laufleistung zu steigern. Der Grund dafür ist, dass du sowohl Gewebe an oder nahe der Haut als auch tiefer liegendes Gewebe erreichst.
So verbesserst du deine Laufgeschwindigkeit mit Rotlichttherapie
Nachdem du nun einige grundlegende Kenntnisse darüber hast, was eine Rotlichttherapie ist und wie sie funktioniert, wirst du verstehen können, was das für dich als Läufer bedeutet, der wissen möchte, wie man die Laufgeschwindigkeit verbessert.
Genetik, Training, aerobe Kapazität, Beweglichkeit, Laufstil, mentale Stärke, Verletzungen, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können deine Geschwindigkeit beeinflussen. Gegen deine Gene kannst du natürlich nichts tun, aber du kannst die Faktoren beeinflussen, die das Training unwirksam machen und verhindern, dass sich dein Körper richtig regeneriert. Und das beginnt, wenn deine Muskeln während eines Laufs abgebaut werden.
Falls dir das nicht bekannt ist: Training — etwa Laufen oder Krafttraining — baut die Muskeln im Wesentlichen ab und lässt sie stärker wiederaufbauen. Während des Trainings durchlaufen die Muskeln einen als Hypertrophie bezeichneten Prozess, bei dem in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse entstehen. Der Körper repariert diese Risse, wodurch Größe und Masse der Muskeln zunehmen.
Viele Faktoren können diesen Prozess des Muskelaufbaus verlangsamen, darunter eine niedrige Zellenergie und unzureichende Regenerationsmaßnahmen.
Niedrige Zellenergie
Darum ist Zellenergie für deinen Lauf wichtig:
Wenn Mitochondrien beschädigt sind, können sie Glukose nicht in Energie umwandeln, um Brennstoff für die Zellen zu erzeugen. Wenn den Zellen ausreichend Energie fehlt, leidet ihre Leistungsfähigkeit - genauso wie deine Leistung nachlässt, wenn du deinen Körper während eines Wettkampfs oder eines langen Trainingslaufs nicht durch ausreichende Nahrungsaufnahme mit Energie versorgst.
Rotlicht regt die Mitochondrien an , mehr ATP zu produzieren. Mit Energie versorgte Zellen sind leistungsfähige Zellen; und wenn alle Zellen in deinen Beinen auf ihrem Höchstniveau arbeiten, wirst du schneller.
Im Gegensatz dazu bedeutet das Ignorieren einer mitochondrialen Dysfunktion, dass erschöpfte Zellen weiterhin Schwierigkeiten haben - ganz gleich, wie stark du deine Muskeln beanspruchst. Deine Zellen werden ihre Ressourcen für das Überleben einsetzen, statt ihre spezialisierten Funktionen mit maximaler Leistungsfähigkeit auszuführen.
Natürlich können Zellen bis zu einem gewissen Grad weitermachen - so wie auch du dich beim Laufen zum Weitermachen zwingen kannst - aber die Leistung leidet darunter. Eine langfristige mitochondriale Dysfunktion kann zu chronischen Entzündungen, oxidativem Stress in den Muskeln und einer langsameren Heilung von Verletzungen führen.
Und die Behandlung einer mitochondrialen Dysfunktion steht im Mittelpunkt der Wirkungsweise der Rotlichttherapie.
Langsame Erholung
Die Kilometer, die du zurücklegst … die Intervalle … das Krafttraining … das Dehnen … all das ist nur ein Teil der Trainingsgleichung. Training muss mit ausreichender Ruhe und Erholung ausgeglichen werden, denn in dieser Zeit baut dein Körper sich stärker und schneller wieder auf.
Verzögert einsetzender Muskelkater
Als Läuferin oder Läufer bist du zweifellos mit dem verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) vertraut, also den Schmerzen, die du 24 bis 72 Stunden nach intensiver Belastung verspürst. DOMS tritt häufig nach exzentrischen Übungen wie Bergablaufen auf und kann durch Rotlicht in Kombination mit aktiver Erholung reduziert werden.
Rotlichttherapie regt die Bildung von Kapillaren an, also der winzigen Blut- und Lymphgefäße, die die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen und Abfallstoffe abtransportieren. Dies trägt dazu bei, die Erholung zu beschleunigen und die normale Muskelfunktion wiederherzustellen.
In einer klinischen Studie zu DOMSwurden die Teilnehmenden nach Bizepsübungen Rotlicht- und NIR-Wellenlängen ausgesetzt und verzeichneten eine deutliche Schmerzabnahme.
In einer Studie zum exzentrischen Training der Kniestrecker stellten die Forschenden fest, dass die Anwendung von Rotlicht vor dem Training verbesserte Muskelkraft sowie die Fähigkeit, höhere Trainingsbelastungen zu tolerieren. Dies kann Läuferinnen und Läufern in hügeligen Gebieten zugutekommen, da Bergablaufen eine Form des exzentrischen Trainings ist, die zu Verletzungen führen kann.
In einer weiteren Studie zum exzentrischen Training wurden 17 gesunde Männer untersucht, die Bizepskontraktionen ausführten und anschließend mit Rotlicht behandelt wurden. Die Ergebnisse waren verringerte Muskelkater, ein geringerer Verlust an Muskelkraft (eine häufige Folge von DOMS) und ein verbesserter Bewegungsumfang.
Rotlicht und Laufverletzungen
Überlastungsverletzungen sind häufig, und es ist ganz natürlich, so schnell wie möglich zu deinem Trainingsplan zurückkehren zu wollen. So kann Rotlicht bei einigen der häufigsten laufbedingten Verletzungen helfen.
Eine davon ist eine Sehnenentzündung, die schmerzhaft sein und die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann. Selbst eine leichte Sehnenzerrung kann sich schnell verschlimmern und dich daran hindern, Tempotraining, Krafttraining, Dehnübungen oder Tempoläufe zu absolvieren.
Diese Studie aus dem Jahr 2006 untersuchten die Forscher die Auswirkungen von NIR-Licht auf sieben Patienten mit beidseitiger Achillessehnenentzündung. Nach der Rotlichtbehandlung erlebten die Patienten einen deutlichen Rückgang der Entzündung und eine größere Toleranz gegenüber ausgeübtem Druck (Schmerzen).
Während einer Studie aus dem Jahr 2016 verletzte College-AthletenIn einer Studie behandelten Forscher 395 Verletzungen mit einer NIR-Lichttherapie bei 830 nm. Diese Verletzungen, die über einen Zeitraum von 15 Monaten behandelt wurden, umfassten Verstauchungen, Zerrungen, Sehnenentzündungen, Bänderschäden und Prellungen. Zu den Ergebnissen gehörten eine schnellere Muskelregeneration, weniger Schmerzen und eine schnellere Rückkehr zum Sport.
Das Wichtigste
Rotlichttherapie kann möglicherweise die Leistung während des Laufens verbessern und die normale Erholung nach dem Training sowie die Heilung von Verletzungen unterstützen.
Wie Rachel ihr Lauftempo verbesserte
Rachel C. ist eine 38-jährige Mutter und leidenschaftliche Läuferin. Vor drei Jahren litt sie infolge eines Autounfalls im Jahr 2015 unter chronischen, anhaltenden Rücken- und Nackenschmerzen sowie beim Laufen unter Schmerzen im Hüftbeuger und Knie.
Um die Schmerzen zu lindern, absolvierte Rachel regelmäßig Physiotherapie, nahm mehrmals täglich entzündungshemmende Medikamente ein und legte mehrere Pausen mit einem Heizkissen ein; nachts nahm sie Muskelrelaxanzien. Laufen tat weh. Hinlegen tat weh. Schlaf war unmöglich.
Ein Jahr lang hatte ihr Physiotherapeut ihr gesagt, dass er glaubte, Rotlichttherapie könne ihr helfen. Schließlich kaufte sie ein Buch darüber, und nachdem Rachel das Buch in einer Nacht gelesen hatte, bestellte sie noch in derselben Nacht ihr eigenes Rotlichtgerät: Platinum LED BIO-600 Rotlicht.
Bereits nach drei Tagen Rotlichttherapie waren Rachels Rückenschmerzen vollständig verschwunden, sie schlief gut, fühlte sich energiegeladen und konnte die Einnahme aller Schmerzmittel beenden. Und wie sie erklärt„Ich ging nie wieder zu meinem Physiotherapeuten - ich hatte keinen Grund dazu.“ Zwei Wochen später kaufte sie ihr zweites Rotlichtgerät.
Am bemerkenswertesten war, dass Rachel wieder zu laufen begann - schmerzfrei - und ihre Laufdistanz von drei auf acht Meilen erhöhte.
In der zweiten Woche fühlten sich ihre Beine beim Laufen „bionisch“ an. Keine Schmerzen, nur die Geschwindigkeit und Beweglichkeit einer Gazelle. Nun konnte sie bergauf laufen, ohne anzuhalten, und da begann Rachel, ihr Tempo zu steigern.
Rachels früheres Lauftempo lag bei 11 bis 12 Minuten pro Meile. Heute läuft sie schneller, konstant und verlockend nahe an einem Tempo von 9 Minuten pro Meile. „Ich laufe völlig schmerzfrei.“ sagt sie„UND bei einem Tempo, das 1 bis 2 Minuten pro Meile schneller ist, als ich es seit über drei Jahren geschafft habe, und ich schlafe schneller ein und schlafe bequem.“
Rachels Ergebnisse umfassten tatsächlich mehr Tempotraining - zuvor waren schnelle Trainingseinheiten wegen chronischer Schmerzen jedoch unmöglich. Die Rotlichttherapie beseitigte die Schmerzen und unterstützte eine optimale Muskelfunktion.
Heute verbessert sich Rachels Tempo weiterhin, ohne Schmerzen während oder nach ihren Läufen. Sie lief ihre bisher schnellste 5-km-Zeit (27:37 bei einem Tempo von 8:55 Minuten pro Meile). Außerdem absolvierte sie einen 27,1 Meilen langen Ultra-Trail-Marathon 1 Stunde und 19 Minuten schneller als beim selben Rennen ein Jahr zuvor.
Wenn Rachel schneller läuft, obwohl sie keine Schmerzmittel mehr nimmt und die Physiotherapie beendet hat, kann eine Rotlichttherapie auch dazu beitragen, Ihre Laufleistung zu verbessern.
Übrigens verwendet Rachel zwei Platinum LED BIO-600ssowie über einen BIOMAX-900. (Lesen Sie mehr über den die Vorteile der neuen BIOMAX-Serie hier ausführlicher.)
Falls Sie sich fragen, was die Studien sagen ...
Sehen wir uns die Strategie an, Rotlicht zur Verbesserung der sportlichen Leistung einzusetzen. Beständigkeit ist am wichtigsten, aber Sie sollten auch die Gründe für die Anwendung von Rotlicht vor oder nach dem Training verstehen.
Vor dem Training
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2015 zu mehreren Studien kamen Forscher aus São Paulo, Brasilien, zu dem Schluss, dass eine vor dem Training angewandte Lichttherapie die Muskelermüdung verringern und die Muskeln vor Verletzungen schützen könnte. Sie kamen zu dem Schluss, dass es einen Priming-Effekt auf die Muskeln hat, der eine bessere Leistung beim Training und am Wettkampftag unterstützt.
Aktivierte Zellen sind laut einer klinischen Studie mit 10 gesunden männlichen Freiwilligen, die mit Rot-/NIR-Licht behandelt wurden, einer der Hauptfaktoren für die verringerte Muskelermüdung. Die Forscher stellten fest, dass sowohl die Bestrahlung mit Rotlicht als auch mit NIR-Licht DOMS reduzierte und die Muskelleistung steigerte, NIR-Licht war besser geeignet, die Kraft zu steigern als Rotlicht, wahrscheinlich aufgrund der tieferen Absorption von NIR-Wellenlängen.
Zwölf Rugbyspieler auf hohem Leistungsniveau nahmen an einer klinischen Studie aus dem Jahr 2016 teil, um die Auswirkungen von Rotlicht auf die Leistung während des Spiels und die Regeneration zu bestimmen. Nach einer Rotlichtbehandlung vor dem Training erlebten die Athleten und eine verzögerte Wahrnehmung von Ermüdung sowie einen verzögerten Eintritt gemessener Muskelermüdung. schnellere Sprintzeiten
In einer Studie aus dem Jahr 2012 erhielten 22 untrainierte männliche Athleten fünf Minuten vor einem Laufbandtest mit progressiver Intensität, der bis zur Erschöpfung durchgeführt wurde, entweder ein Placebo oder eine NIR-Therapie. Die Rotlichtgruppe zeigte einer höheren Trainingsleistung und geringeren Muskelschäden nach dem Training.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 von Forschern aus Santa Catarina, Brasilien, konzentrierte sich auf die Untersuchung der Auswirkungen einer Rotlichttherapie auf die Muskelermüdung. Eine Gruppe männlicher Freiwilliger erhielt unmittelbar vor einer Übung mit Knieextensionen eine Rotlichtbehandlung; eine andere Gruppe wurde sechs Stunden vor der Übung behandelt; eine dritte Gruppe erhielt die Behandlung zweimal: sechs Stunden vor der Übung und erneut unmittelbar davor; und eine Kontrollgruppe erhielt keine Therapie vor dem Training. Die Studie ergab, dass die Anwendung von Rotlicht sowohl sechs Stunden vor als auch unmittelbar vor dem Training zu eine deutlich verringerte Muskelermüdung.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 erhielten 48 männliche Freiwillige, die Krafttraining absolvierten, 12 Wochen lang vor oder nach jedem Training eine Rotlichttherapie. Die Gruppe vor dem Training zeigte deutliche Veränderungen der Kraft und des Muskelwachstums im Vergleich mit der Gruppe nach dem Training und der Placebogruppe.
Rotlicht zur Regeneration
Wenn Sie nach dem Training eine Rotlichttherapie anwenden, ist dies eine wunderbare Möglichkeit, sanftes Dehnen einzubauen, die Muskeln zu beruhigen und die Heilung zu fördern.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden 36 Männer mit Anfänger- bis mittlerem Fitnessniveau zufällig in drei Gruppen eingeteilt: Krafttraining mit Rotlichttherapie, ausschließliches Krafttraining und eine Kontrollgruppe. Die Rotlichttherapiegruppe erhielt unmittelbar nach Beinpressübungen eine LLLT, und dies gesteigerte Muskelleistung im Vergleich zu den Gruppen mit ausschließlich Krafttraining und der Kontrollgruppe.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 mit einem Zwillingspaar ergab, dass die Stimulation der Quadrizepsmuskeln mit Lichttherapie unmittelbar nach einem Training verbesserte sportliche Leistung, verringerte Muskelschäden und Schmerzen, erhöhte Muskelmasse und eine beschleunigte Erholung.
Wahrscheinlich haben einige oder alle dieser Studien Ihr Interesse daran geweckt, wie eine Rotlichttherapie Ihnen als Läufer zugutekommen kann. Sehen wir uns nun an, was Sie für die besten Ergebnisse benötigen.
Rotlichttherapie zu Hause anwenden
Die LED-Technologie führte zur Entwicklung leistungsstarker Rotlichtpanels, die sich sowohl für den klinischen Einsatz als auch für die Anwendung zu Hause eignen - doch nicht alle Rotlichtgeräte sind gleich.
Verschwenden Sie Ihr Geld nicht für billige Stäbe und duschkopfartige Leuchten, die Sie bei Online-Händlern finden. Diese Geräte sind zu leistungsschwach und geben nur einen Bruchteil der Lichtleistung ab, die für eine optimale Aufnahme in Ihre Muskeln erforderlich ist.
Nur PlatinumLED bietet das BIOMAX-Serie das gleichzeitig alle wirksamsten Wellenlängen für rotes Licht und NIR-Licht abgibt: 630 nm, 660 nm, 810 nm, 830 nm und 850 nm.
Was Sie benötigen
Sie benötigen ein hochwertiges LED-Gerät mit hoher Leistung, das die wirksamsten Wellenlängen abgeben kann: rotes Licht (630 und 660 nm) und NIR-Licht (810, 830 und 850 nm).
Für Läufer bietet ein größeres Panel aufgrund der großen Behandlungsfläche die meisten Vorteile. Die Platinum LED BIO- oder BIOMAX-Serie in den Größen 600 oder 900 wäre ideal, um gleichzeitig eine möglichst große Fläche zu behandeln.
Was zu tun ist
Setzen oder stellen Sie sich 4” bis 6” vom Panel entfernt auf und setzen Sie unbedeckte Haut dem Licht aus. Schauen Sie nicht direkt in das Licht, da die Dauer der Sitzungen zu einer Überanstrengung der Augen führen könnte. Entspannen Sie sich anschließend einfach 10 bis 20 Minuten lang.
Was Sie erwartet
Möglicherweise stellen Sie eine Verbesserung der sportlichen Leistung fest, einschließlich Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Denken Sie jedoch daran: Da die Rotlichttherapie auf zellulärer Ebene wirkt, zeigen sich die meisten Vorteile erst langfristig.. Sie können rotes Licht unbegrenzt anwenden, um Ihre optimale körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Auch wenn Sie rotes Licht erst lange nach dem Training anwenden können (z. B. unmittelbar vor dem Schlafengehen), profitieren Sie dennoch davon. Die Vorteile bleiben dieselben, mit Ausnahme des mitochondrialen Energieschubs, den Sie erhalten könnten, wenn Sie Ihre Muskeln vier bis sechs Stunden vor einem Lauf behandeln.
Die beste Strategie könnte etwa so aussehen:
Vor einem Lauf
- Stimulieren Sie die ATP-Produktion in den Muskelzellen mit einer 10- bis 20-minütigen Sitzung drei bis sechs Stunden vor einem Lauf.
- Wenn das nicht praktikabel ist, weil Sie gern früh am Morgen laufen, könnten Sie 40 bis 60 Minuten vor Ihrem Lauf eine 10- bis 20-minütige Sitzung durchführen.
Nach einem Lauf
Wenn es für Sie machbar ist, wenden Sie die Rotlichttherapie unmittelbar nach einem Lauf an, um die Leistungssteigerung zu erhöhen und die Erholung zu unterstützen. Eine 10- bis 20-minütige Sitzung ist ideal, um gleichzeitig sanfte Dehnübungen zu machen.
Rotes Licht für Wettkampfläufer: Ein unfairer Vorteil?
Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen möchten, weil Sie an Wettkämpfen teilnehmen wollen, fragen Sie sich vielleicht, ob rotes Licht Ihnen einen unfairen Vorteil verschafft.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 zu 46 Studien mit insgesamt mehr als 1.000 Teilnehmenden zeigte, dass sowohl eine Vorbehandlung mit rotem Licht als auch Rotlichtbehandlungen nach dem Training kann die sportliche Leistung steigern. Ziel der Übersichtsarbeit war es festzustellen, ob Rotlichttherapie Sportlern einen unfairen Vorteil verschafft und ob sie bei sportlichen Wettkämpfen überhaupt erlaubt sein sollte.
In den Studien wurden rotes Licht, NIR-Licht und Kombinationen aus rotem/NIR-Licht eingesetzt, um die Muskelmasse zu erhöhen sowie Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern.
Die Studien konzentrierten sich auf die Vermeidung von Muskelschäden (einschließlich DOMS), die Steigerung der Muskelkapazität, die Verbesserung der Ermüdungsresistenz und die Beschleunigung der Erholung.
Am Ende der Übersichtsarbeit kamen die Forschenden zu dem Schluss, dass Rotlichttherapie:
- Steigert den Energiestoffwechsel in den Zellen (ATP-Produktion)
- Reduziert oxidativen Stress
- Verhindert Muskelschäden und hilft bei deren Reparatur
Schnellere Erholung und optimale Muskelleistung führen zu schnellerem Laufen.
Verleiht rotes Licht also einen unfairen Vorteil? Experten sagen: nein. Da rote/NIR-Wellenlängen im natürlichen Sonnenlicht vorkommen, profitieren Läufer, die im Freien trainieren, ebenso von diesen Wellenlängen wie Menschen, die LED-Panels verwenden. Mit anderen Worten: Die Wellenlängen stehen allen zur Verfügung.
Wenn Sie während Ihrer Wettkampfsaison auf Rotlichttherapie verzichten möchten und in einer Region mit kalten Wintern leben, können Sie die Therapie dennoch nutzen, um Ihr Training in den Wintermonaten zu unterstützen, wenn Sie Ihre Beine nicht dem Sonnenlicht aussetzen können (so wie Menschen in wärmeren Regionen sie das ganze Jahr über nutzen können).
Traditionelle Methoden mit Rotlichttherapie kombinieren, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen
Nach allem, was Sie bisher gelesen haben, wissen Sie, dass Ihr Körper von innen durch rotes Licht unterstützt wird. Das kann Ihnen helfen, beim Training große Fortschritte zu machen (entschuldigen Sie das Wortspiel) - aber Sie müssen realistische Erwartungen haben. Rotes Licht unterstützt zwar Höchstleistungen, ist aber kein Wundermittel. Sie müssen trotzdem selbst die Arbeit leisten.
Bewerten Sie, was Sie derzeit tun … und nehmen Sie einige Änderungen vor
Ganz gleich, ob Sie neu beim Laufen sind oder schon seit Jahren laufen, ohne schneller zu werden: Fragen Sie sich ...
Haben Sie eine Grundlage? Versuchen Sie nicht, mit einer Steigerung von Geschwindigkeit und Laufleistung zu beginnen, da dies unweigerlich zu Verletzungen führt.
Baue zunächst mindestens vier bis sechs Wochen lang eine Grundlage aus gleichmäßigen, lockeren Läufen auf, bevor du mit strukturiertem Schnelligkeitstraining beginnst und dir Gedanken über dein Tempo pro Kilometer machst. Unterstütze den Aufbau dieser Grundlage mit Rotlichttherapie, die Verletzungen vorbeugen kann.
Läufst du ausschließlich bequeme Kilometer in gleichmäßigem Tempo? Wenn ja, füge hochintensives Intervalltraining hinzu – die effektivste Methode, um deine Geschwindigkeit zu steigern. Nutze Rotlichttherapie, um deine Zellen bei der Energieproduktion zu unterstützen, die sie für hochintensive Belastungen benötigen.
Sind deine Schnelligkeitsworkouts immer gleich lang und schnell? Sorge für Abwechslung! Der Körper profitiert von Neuem, und ein guter Trainingsplan hält ihn auf Trab. Außerdem werden deine Workouts nie langweilig. Was auch immer deine Workouts deinen Beinen abverlangen, unterstütze deinen Körper mit regelmäßigen Rotlichtbehandlungen.
Wie sehr forderst du dich? Versuche, mit schnelleren Laufpartnern zu laufen, setze dir realistische Ziele, die du mit nur etwas mehr Einsatz erreichen kannst, und verfolge deine Fortschritte. Kleine Ziele, etwa deine Zeit auf einer bestimmten Strecke schrittweise zu verbessern, sind eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und kontinuierliche Fortschritte zu machen.
Die mentale Seite ist enorm wichtig. Rotlicht-Sitzungen sind der perfekte Zeitpunkt, um dir mental vorzustellen, immer schneller zu laufen.
Bekommst du genügend Erholung, einschließlich ausreichend hochwertigem Schlaf? In der Erholung baust du Muskeln auf, also gönne dir mehr davon. Ruhe macht dich schneller. Rotlicht fördert gesunden Schlaf und unterstützt deine Erholung doppelt, während du dich ausruhst.
Ernährst du dich gut und trinkst du ausreichend? Eine Ernährung, die reich an Blattgemüse, hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und reichlich Wasser ist, liefert Energie für ein dauerhaft höheres Tempo. Rotlicht hilft deinen Mitochondrien dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Trainierst du regelmäßig oder sporadisch? Kürzere, aber regelmäßige Workouts sind besser, als nur am Wochenende zu trainieren. Du wirst auch schneller Kraft aufbauen, wenn du kürzere Läufe mit Rotlichttherapie kombinierst.
Konsequente Inkonstanz
Der schnellste Weg, deine Laufzeiten zu verbessern, besteht darin, bei den Workouts und der Rotlichttherapie konsequent zu sein … aber inkonsequent bei der Art des Laufens (oder Cross-Trainings), das du absolvierst.
Mit anderen Worten: Sorge für Abwechslung! Tu nicht Tag für Tag, Woche für Woche dasselbe … sonst gerätst du in einen Trott und machst jede Chance zunichte, deine Zeiten zu verbessern.
Wechsle lange, langsame Distanzläufe (LSD) mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT), aktiver Erholung, schnellen Tempoläufen mit Menschen, die dich antreiben, „langsamen Intervallen“, bei denen du an deiner Lauftechnik arbeiten kannst, Krafttraining, Fahrtspiel, Beweglichkeitstraining, Atemübungen und entspannten Tagen auf der Couch ab, an denen du dir mental vorstellst, schneller zu laufen oder am Wettkampftag eine persönliche Bestzeit zu erzielen. Ein unregelmäßiger Trainingsplan könnte genau das Richtige sein, damit du schneller läufst.
Achte darauf, deine Rotlicht-Sitzungen regelmäßig durchzuführen: Drei- bis fünfmal pro Woche unterstützen deine Muskeln und dein Bindegewebe.
Mit Hindernissen umgehen
Manchmal kommt das Leben dem Training in die Quere, also machen Sie sich keinen Stress. Kehren Sie zum Laufen zurück, sobald Sie können, und achten Sie darauf, langsam und bewusst zu Ihrem früheren Niveau zurückzukehren, indem Sie sich bei jedem Schritt mit Rotlicht unterstützen.
Wenn Sie verletzt sind, halten Sie sich unbedingt an die Anweisungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten. Wenn Sie versuchen, zu viel zu schnell zu erreichen, verlangsamen Sie die Heilung. Unterstützen Sie die Heilung stattdessen mit langsamen, sanften Bewegungen und vor allem mit Ruhe. Es ist der perfekte Zeitpunkt, sich gedanklich vorzustellen, wie Sie Ihre Bestzeiten pulverisieren.
Mentales Training
Arbeiten Sie so oft wie möglich an Ihrer mentalen Einstellung. Stellen Sie sich gedanklich vor, wie Sie Ihre Laufbarrieren überwinden, ganz gleich, ob es um Geschwindigkeit oder Distanz geht. Spitzensportler nutzen mentales Training, um in ihrer Sportart hervorragende Leistungen zu erbringen, und Sie können das auch – und es gibt keinen besseren Zeitpunkt dafür als während Ihrer Rotlichtsitzungen.
Lassen Sie los
Viele Läufer sind davon besessen, schneller zu laufen, bis sich alles nur noch um Zahlen dreht. Sicher, die Zahlen können hilfreich sein … aber gestresstes Laufen, weil sich Ihre Zeiten nicht verbessern, kann dazu führen, dass Sie Stress in Ihrem Körper halten, was eine schlechte Lauftechnik begünstigt.
Wenn Sie Ihre Ziele eine Weile loslassen und aus Freude am Laufen laufen, geschieht etwas Wunderbares: Der Leistungsdruck verschwindet. Ohne diesen Druck ist Ihr Geist frei ... Ihr Körper wird lockerer, entspannter und fließender, und Sie werden schneller.
Eine mögliche Revolution für die sportliche Leistung
Rotlichttherapie revolutioniert die sportliche Höchstleistung. Klinische Studien zeigen, dass die Anwendung von Rotlicht zusammen mit Bewegung zu den schnellsten Fortschritten bei Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer führen kann.
Nachdem Sie nun die Vorteile der Rotlichttherapie und wie Sie die Laufgeschwindigkeit mit rod-Lichttherapie können Sie sicher die leistungsstärksten Lichttherapiegeräte von PlatinumLED, damit Sie Ihre bisherigen Bestzeiten übertreffen und ein neues, dynamisches Ich genießen können.
Die BIOMAX-Serie Sie bieten jetzt eine anpassbare Intensität und Wellenlängenbestrahlung, sodass Nutzer jederzeit ganz einfach zwischen einer Behandlung mit R+, NIR+ und blauem 480-nm-Licht oder einer Kombination dieser Wellenlängen wählen können.
Inzwischen sind die fortschrittlichsten Rotlichttherapie-Panels für Verbraucher auf dem Markt. SaunaMAX Pro verfügt über alle Funktionen der BIOMAX-Serie, kann aber für die Behandlung in der Sauna verwendet werden. Es ist das ideale Panel für Nutzer der Rotlichttherapie, die auch eine Heimsauna haben.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
F. Verwenden Sportler Rotlichttherapie?
Antwort: Viele Sportler entdecken die Vorteile der Rotlicht- und Infrarotlichttherapie. Diese nicht-invasive Methode hilft, schmerzende Muskeln zu lindern, die Genesung von Sportverletzungen zu beschleunigen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
F. Hilft Rotlichttherapie bei Muskelkater?
Antwort: Muskelkater und Erschöpfung können durch Rotlichttherapie reduziert werden. Sie kann Ihnen außerdem helfen, sich schneller von Verletzungen zu erholen. Verletzungsprävention ist entscheidend, und RLT unterstützt dies, indem sie Schmerzen und Entzündungen reduziert und gleichzeitig die Genesungszeit verkürzt.
