Ein Leitfaden für Anfänger zur Atemarbeit

 

Atemübungen können Sie jederzeit und überall ohne besondere Ausrüstung durchführen. 

Sie eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung Ihres mentalen, körperlichen, emotionalen und sogar spirituellen Wohlbefindens.

Der folgende Leitfaden zu Atemübungen soll Anfängern und allen helfen, die neue Techniken erlernen möchten. 

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Wohlbefinden mit Atemtechniken optimieren können!

Wenn Sie sich für die Optimierung Ihres Lebensstils interessieren, könnte es sich lohnen, sich die BIOMAX-Serie, der fortschrittlichsten Rotlichttherapie-Panels auf dem Verbrauchermarkt. Sie eignen sich auch hervorragend für die Anwendung während 15-20-minütiger Atemübungen. 

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Was sind Atemübungen?

Atemtechniken richten die Aufmerksamkeit auf das körperliche Erleben der Atmung und auf die Kontrolle des Atems, um einen gewünschten physiologischen Zustand zu erreichen. 

Atemübungen sind ein wichtiger Bestandteil von Yoga und Meditation, können aber auch unabhängig davon durchgeführt werden. 

Einige Atemmuster beinhalten eine absichtliche Verlangsamung der Atmung, während andere, wie der „Feueratem“, schnell und kraftvoll sind.

Die Vorteile von Atemübungen

Bei so vielen modernen Atemtechniken kann es schwierig sein, einen guten Ausgangspunkt zu finden. 

Wir atmen ebenso mühelos unbewusst, wie wir jedes andere autonome System des Körpers steuern, etwa die Verdauung oder den Herzschlag. 

Die Atemkontrolle bietet jedoch ein breites Spektrum an Vorteilen – von einem ruhigeren Nervensystem und der Sauerstoffversorgung des Blutkreislaufs bis hin zu einer deutlich besseren Stimmung. 

Es hilft, sich Zeit zu nehmen, um unsere Atemmuster bewusst zu verändern, was zu verschiedenen mentalen und physiologischen Veränderungen führt. 

 

 

Psychische Vorteile von Atemübungen

Langsame, kontrollierte Atemtechniken Wohlbefinden und emotionale Kontrolle verbessern. 

Psychologen setzen manchmal Atemübungen ein, um Patienten beim Umgang mit Emotionen zu helfen. Einer der größten Vorteile davon ist der Stressabbau. Wenn Menschen weniger gestresst sind, können sie manchmal ruhiger und rationaler denken. 

Sie können auch ihre Fähigkeit verbessern, mit Emotionen umzugehen und in stressigen Situationen eine bessere Reaktion zu wählen. Dazu gehört, schädliche Verhaltensmuster bewusst zu durchbrechen oder zu verbessern. 

 

 

Stressabbau

In einer stressigen Situation kann unkontrollierte Atmung die Emotionen verstärken. Schnelle, flache Atemzüge sind die Reaktion des Körpers, um sich auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorzubereiten. Flache Atmung kann die Stressreaktion ebenfalls verlängern. 

Die Atmung verändert sich als Reaktion auf Emotionen. Man kann jedoch bewusstes Atmen nutzen, um Emotionen verändern. Tiefe Atemzüge signalisieren Entspannung. Wenn Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie Ängste reduzieren und die Stimmung verbessern. 

Atemübungen können bei Folgendem helfen:

• Selbstbeherrschung und Selbstvertrauen entwickeln: Lernen Sie, in einer Situation ruhig zu reagieren, statt feindselig oder aggressiv zu handeln. 
• Die psychische Gesundheit durch Selbsterkenntnis, emotionale Verarbeitung und Selbstregulierung verbessern. 
• Wut, Angst und Depressionen bewältigen.
• Bei der Behandlung von Sucht- oder Substanzmissbrauchsproblemen helfen.
• Das Wohlbefinden steigern.
• Traumata lösen und die Heilung von PTBS und Trauer fördern.

 

 

Körperliche Vorteile von Atemübungen

Atemübungen haben viele gesundheitliche Vorteile. 

Besonders langsames Atmen entspannt das zentrale Nervensystem in einem Zustand, der als Entspannungsreaktion bezeichnet wird. 

Dieser Begriff wurde von Dr. Herbert Benson geprägt, dem Gründer des Mind/Body Medical Institute am Massachusetts General Hospital in Boston. 

Dr. Benson untersuchte den Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Er stellte fest, dass der Geist den Körper und umgekehrt der Körper den Geist beeinflusst. Atemübungen und Meditation sind zentral für die Beeinflussung des Körpers.

Indem Sie Ihren Atem bewusst verlangsamen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er sich entspannen kann und kein Grund besteht, in Panik zu geraten oder um sich zu schlagen. Dadurch entspannt sich die Stressreaktion schneller.

 

 

Schmerzlinderung

Die Konzentration auf den Atem kann helfen, die Schmerzwahrnehmung zu verringern, insbesondere wenn die Atemtechnik längere Ausatmungen als Einatmungen umfasst. 

Flaches Atmen ist typisch für Menschen mit Schmerzen. Die durch Atemübungen ausgelöste Entspannungsreaktion verringert negative Emotionen und lenkt die Aufmerksamkeit vom Schmerz ab, wodurch seine Wahrnehmung abgeschwächt wird.

Verbesserte Lungengesundheit

Raucherinnen und Raucher sowie Menschen mit Asthma oder COPD profitieren von Atemübungen. So half tiefes Atmen beispielsweise älteren Rauchern, ihre Lungenkapazität zu verbessern und Sauerstoffaufnahme.  

 

 

Niedrigerer Blutdruck

Eine der Reaktionen des Körpers auf Kampf oder Flucht ist ein Anstieg des Blutdrucks. Atemübungen verlangsamen die Herzfrequenz und aktivieren das parasympathische Nervensystem, wodurch Entspannung signalisiert wird und auch der Blutdruck sinkt.  

Ausscheidung von Giftstoffen

Die Atmung ist eine Möglichkeit, mit der der Körper Giftstoffe ausscheidet. Tiefes Atmen ermöglicht eine größere Sauerstoffaufnahme und befördert gleichzeitig effizienter Kohlendioxid und flüchtige organische Verbindungen nach außen, die unserer Gesundheit schaden.

 

 

Mehr Energie

Atemübungen dienen nicht nur der Entspannung. Wenn Sie beispielsweise vor einem sportlichen Wettkampf mehr Energie benötigen, können Sie mit Atemübungen mehr Sauerstoff in die Lunge aufnehmen.

Verbesserte Verdauung

Eine Atemübungseinheit erhöht die Durchblutung des Verdauungstrakts. Der Abbau von Stress aktiviert außerdem das parasympathische Nervensystem. Dieses steuert die Verdauungs- und Selbstheilungsfunktionen des Körpers.

 

 

Gestärktes Immunsystem

Atemübungen können die Aktivität des sympathischen Nervensystems und des Immunsystems beeinflussen und verändern. In einer Studie regten Atemübungen die Ausschüttung von Adrenalin an, das eine entzündungshemmende Wirkung.

Besserer Schlaf

Langsames, tiefes Atmen kann Ihnen helfen, einschlafen und wieder einzuschlafen, falls Sie nachts aufwachen. Die Konzentration auf den Atem verhindert nächtliches Grübeln.

 

 

Mentale Vorteile von Atemübungen

Die Atmung steht mit bestimmten mentalen Funktionen in Verbindung. 

Konzentration und Aufmerksamkeit

Atemübungen, die dein parasympathisches Nervensystem aktivieren, helfen dir, deine Fähigkeit zu fokussieren und dich zu konzentrieren, indem sie einen unruhigen Geist beruhigen. Sie helfen außerdem, die Konzentration zu steigern und deine Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe zu richten, anstatt sie abschweifen zu lassen.

Kreativität und Problemlösung

Atemarbeit entspannt Körper und Geist schnell. Entspannung ist durch Alphawellen im Gehirn gekennzeichnet, die mit gesteigerter Kreativität und dem „Flow-Zustand“ verbunden sind – einem Zustand, in dem du so in eine Tätigkeit vertieft bist, dass alle Ablenkungen verschwinden und du dich energiegeladen und glücklich fühlst.

Problemlösung steht in engem Zusammenhang mit Kreativität. Wenn du entspannt bist, lässt du deine Wahrnehmung davon, „wie die Dinge sind und wie sie funktionieren“, nicht deine Kreativität beeinträchtigen. In diesem Zustand erkundest du eher neuartige Lösungen.

 

 

Spirituelle Vorteile der Atemarbeit

Atemarbeit ist weltweit eine wichtige spirituelle Praxis. Dem Atmen werden transformative Kräfte zugeschrieben.

Meditation ist nicht immer eine religiöse Praxis, obwohl ein Element der Meditation in nahezu jeder religiösen Tradition anklingt. Atemfokus ist die traditionelle Methode, um einen meditativen Zustand zu fördern. In manchen Fällen atmest du einfach normal und beobachtest deinen Atem. In anderen Fällen kannst du den Rhythmus und das Timing deiner Atmung steuern.

In der indischen Tradition wird der Atem „Prana“ genannt. Dieses Wort bedeutet Atem, aber auch „Energie“ im Sinne eines „Feldes intelligenten Bewusstseins“. „Pranayama“-Praktiken werden eingesetzt, um einen Zustand der Einheit zu erreichen. 

 

 

Arten der Atemarbeit

Es gibt zahlreiche Arten von Atemtechniken, die weit verbreitet sind. Wir empfehlen den Lesern, die Liste durchzugehen und eine oder mehrere Techniken zu finden, die für sie geeignet sind. 

Atemtechniken für Anfänger

Wenn du noch keine Erfahrung mit Atemarbeit hast, beginne mit diesen anfängerfreundlichen Atemtechniken. 

Atemfokus

Bei diesem Atemmuster veränderst du weder den Rhythmus noch die Tiefe deiner Atmung. Beobachte einfach die körperlichen Empfindungen: wie es sich anfühlt, wenn die Luft durch deine Nase einströmt, wie sich Brustkorb und Bauch heben und senken und wie die Pausen zwischen den Atemzügen sind usw. Dies wird häufig genutzt, um einen meditativen Zustand zu erreichen.

 

 

Zwerchfellatmung

Diese Technik wird auch als Bauchatmung oder abdominale Atmung bezeichnet, im Gegensatz zur flachen Atmung im oberen Brustbereich. Die Zwerchfellatmung hilft dabei, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, und ist ein starkes Signal an das Gehirn, dass es sich entspannen kann.

Hier sind einige Schritte für die Zwerchfellatmung. Lege zunächst eine Hand auf deinen Bauch. Atme dann langsam durch die Nase ein. Dein Bauch hebt sich, während sich deine Lungen vollständig mit Luft füllen. Atme anschließend aus und versuche, mithilfe deiner Bauchmuskeln durch den Mund auszuatmen. 

Lachyoga (Hasya-Yoga)

Dies könnte die unterhaltsamste Atemübung überhaupt sein. Sie ist einfach und geht folgendermaßen: Fang einfach an zu lachen und lache weiter. Oft beginnt das Lachen zunächst „künstlich“, besonders wenn du gestresst bist. Aber schon bald wirst du aus vollem Herzen lachen. 

In einer Gruppe ist das viel einfacher, aber du kannst es auch allein vor dem Spiegel tun. 

Es gibt kaum bessere Übungen, um gleichzeitig deine Stimmung zu heben sowie Stress und Angst zu lindern.

 

 

Lippenbremse

Bei dieser Technik atmest du langsam durch gespitzte Lippen ein und aus, als würdest du schnorcheln. Diese Methode soll Kohlendioxid effizienter entfernen. Beim Einatmen geht man bei dieser Übung typischerweise schneller vor. Dabei atmest du zwei Zählzeiten lang ein und vier Zählzeiten lang aus, wobei du dich darauf konzentrierst, tief aus dem Zwerchfell zu atmen.   

Diese Technik lindert Kurzatmigkeit. Sie kann chronische Lungenerkrankungen wie Asthma, Lungenfibrose oder COPD behandeln. Sie hilft auch bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten wie Treppensteigen, da sie den zum Atmen erforderlichen körperlichen Aufwand reduziert.

 

 

Kastenatmung

Die Kastenatmung ist auch als quadratische Atmung oder manchmal als 4-4-4-4 bekannt. Dieses Atemmuster wird von Navy SEALs und Profisportlern eingesetzt, um Stress und Angst zu lindern sowie Konzentration und Leistung zu verbessern. 

Versuche für die „Kastenatmung“ Folgendes: Atme zunächst vier Zählzeiten lang durch die Nase ein. Halte dann den Atem weitere vier Zählzeiten lang an. Atme vier Zählzeiten lang durch den Mund aus, halte den Atem anschließend vier Zählzeiten lang an und wiederhole den Vorgang. 

Diese rhythmische Atmung schaltet den Kampf-oder-Flucht-Modus aus, weshalb die Navy SEALs sie in Situationen mit hohem Druck einsetzen. Es ist eine wirkungsvolle, aber einfache Technik, die unglaublich gut geeignet ist, den Geist abzulenken und in schwierigen Situationen Selbstbeherrschung aufzubauen.

 

 

Gleichatmung

Bei dieser Technik sind Ein- und Ausatmung gleich lang und gleich tief. Das wirkt stark beruhigend auf den Körper und macht sie außerdem zu einer wunderbaren Einschlafhilfe. 

Wir empfehlen, zunächst beim natürlichen Einatmen zu zählen. Konzentriere dich dann darauf, beim Ausatmen dieselbe Anzahl zu verwenden. Vielleicht stellst du fest, dass dein Ein- und Ausatmen einen unterschiedlichen Rhythmus haben möchte. Konzentriere dich auf deine Atmung, um sicherzustellen, dass du gleich lange ein- und ausatmest und die Gleichatmungsübung erfolgreich abschließt.  

 

 

Fortgeschrittene Atemtechniken

Probiere diese etwas fortgeschritteneren Atemmuster aus, sobald du mit den verschiedenen Techniken vertraut bist, die ideal für Anfänger sind.

Wechselatmung

Die Wechselatmung hält deinen Geist garantiert beschäftigt. Setze dich im Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Lege deine linke Hand auf dein linkes Knie. Atme tief ein. Verschließe beim Ausatmen dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme durch das linke Nasenloch ein und verschließe es dann mit deinem Zeigefinger. Nimm den rechten Daumen weg und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein und verschließe es dann mit deinem Daumen. Nimm den Zeigefinger weg und atme durch das linke Nasenloch aus. 

Dies ist ein vollständiger Zyklus. Diese Übung ist anspruchsvoller als manche andere, bietet aber zusätzliche Vorteile. Das Atmen durch das linke Nasenloch steigert die Aktivität in der rechten Gehirnhälfte. Das Atmen durch das rechte Nasenloch steigert die Aktivität in der linken Gehirnhälfte. Dies stimuliert beide Gehirnhälften und kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern. 

 

 

Resonanzatmung

Bei der Resonanzatmung wird die Atemfrequenz auf 5 Zyklen pro Minute reduziert. Jeder vollständige Atemzug (Ein- und Ausatmen) dauert 12 Sekunden. Atme 5 Sekunden lang ein, halte den Atem 1 Sekunde lang an, atme dann 5 Sekunden lang aus und halte diesen Zustand 1 Sekunde lang. Das ist ein Zyklus. Wiederhole dies 5-mal. 

Diese Methode senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck und verbessert Symptome im Zusammenhang mit chronischen Lungenerkrankungen. Sie eignet sich gut bei Schlaflosigkeit und verbessert die Konzentration.

 

 

4-7-8-Atmung 

Dies ist eine weitere Technik, bei der die Aufmerksamkeit fokussiert wird. Sie wird weithin als Einschlafhilfe und Stresslöser empfohlen, der die Kampf-oder-Flucht-Reaktion beruhigt. Sie kann auch Migräne lindern. Für die 4-7-8-Atmung atmest du 4 Zählzeiten lang durch die Nase ein. Halte den Atem 7 Zählzeiten lang an. Atme 8 Zählzeiten lang aus und konzentriere dich darauf, deine Lunge vollständig zu entleeren.

 

 

Buteyko-Atemtechnik 

Die in den 1950er-Jahren vom ukrainischen Arzt Konstantin Buteyko entwickelte Buteyko-Atemtechnik (BBT) umfasst eine tiefe, ausschließlich durch die Nase erfolgende Atmung, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern. Das ist etwas kontraintuitiv.

Normalerweise denken wir, dass tieferes und schnelleres Atmen den Körper besser mit Sauerstoff versorgt. BBT verlangsamt die Atmung und nutzt „Atempausen“ nach dem Ausatmen.

Schon bald verspürt der Körper „Lufthunger“, worauf er mit einer verbesserten Durchblutung reagiert. Die Technik wird zur Behandlung von Asthma, Angstzuständen, Schlafstörungen und Panikattacken eingesetzt. 

Diese Übung hat zwei zentrale Schwerpunkte:

• Bei der „Kontrollpause“ geht es darum zu wissen, wie lange du nach dem Ausatmen den Atem anhalten kannst. Eine Kontrollpause von weniger als 25 Sekunden gilt als unzureichend. Ziel ist es, den Atem nach dem Ausatmen 40 Sekunden lang bequem anzuhalten.
• Ausschließliche Nasenatmung bedeutet rund um die Uhr, auch im Schlaf. Anfangs hast du möglicherweise das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Doch wenn du die Übungen praktizierst, verschwindet dieses Gefühl schnell.

Die Buteyko-Methode umfasst mehrere verschiedene Atemübungen mit unterschiedlichen Vorteilen.

Aufgrund der Komplexität und Vielfalt der BBT-Übungen lässt du dich am besten dazu anleiten, welche Übungen für dich am geeignetsten sind und wie du sie ausführst. Der Kanal der Buteyko-Klinik bietet kostenlose Anleitungsvideos zu einigen dieser Atemübungen.  

Wenn du keine komplizierte Atemübung machen möchtest, hilft es, einfach den ganzen Tag über die Nasenatmung zu üben.

 

 

Feueratem

Diese Form der forcierten Ausatmung reduziert Stress und Angst, steigert die Gehirnfunktion, stärkt die Bauchmuskeln und verbessert die Verdauung sowie die Gesundheit der Atemwege.

So führen Sie den Feueratem aus:

1. Sitzen Sie aufrecht, entweder im Schneidersitz oder auf einem Stuhl.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie.  
3. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt.
4. Atmen Sie ohne Pause kräftig durch die Nase aus, während Sie den Bauch anspannen.
5. Einatmung und Ausatmung sollten gleich lang sein.
6. Atmen Sie weiterhin passiv ein und kräftig aus. 
7. Beginnen Sie mit langsameren Atemzügen, bis Sie sich damit wohlfühlen, und beschleunigen Sie sie dann.
8. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

 

 

Finden Sie eine Atemübungspraxis, die zu Ihnen passt

Wenn es um etwas Neues wie Atemübungen geht, ist es wichtig, eine Methode zu finden, die zu Ihnen passt. Andernfalls bleiben Sie wahrscheinlich nicht lange genug dabei, um aussagekräftige Ergebnisse zu sehen. 

Lesen Sie die Vorteile jeder Atemart durch und wählen Sie eine aus, die dort hilft, wo Sie sie am dringendsten benötigen. Oder probieren Sie sie alle nacheinander aus.

Beginnen Sie mit der bewussten Atmung. Achten Sie im Laufe des Tages immer wieder auf sich selbst. Beobachten Sie, wie sich Ihre Atmung als Reaktion auf Stress, Entspannung und starke Gefühle verändert, und führen Sie eine beruhigende Atemübungssitzung durch, wann immer Sie sie brauchen.

Fügen Sie anschließend Box-Atmung, Lippenbremse oder andere Techniken nacheinander hinzu, bis Sie diejenige (oder mehrere) finden, die Ihnen gefällt.

„Atemtechniken können den Einsatz von bis zu fünf verschiedenen, durch Faszien miteinander verbundenen Zwerchfellstrukturen erfordern, darunter tder Beckenbodenkomplex, der Atemmuskel des Zwerchfells, der Thoraxausgang, der Zungenkomplex und das Kleinhirnzelt im Schädel. Ihre Atemübungspraxis wird auf die nächste Stufe gehoben, wenn dieses gesamte diaphragmale Atmungssystem mit den leistungsstarken Ganzkörper-LED-Panels von PlatinumLED stimuliert wird.“

Fachärztin für funktionelle Medizin und Physiotherapie,  

Dr. Alayna Newton, PT, DPT, FAFS

 

 

Verbessern Sie Ihre Atemübungen mit Rotlicht

Vielleicht haben Sie schon von Rotlichttherapie als natürlichem Ansatz für die Hautpflege gehört. Wussten Sie, dass sie auch die Entspannung fördert, die Durchblutung verbessert, Entzündungen reduziertund Ihren Zellen hilft, ihre optimale Leistung zu erbringen, indem sie die Mitochondrien stimuliert unter der Haut?

Da Rotlichtsitzungen kurz sind und täglich durchgeführt werden sollten, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, gleichzeitig mit einer Atemübungssitzung Stress abzubauen. Rotlichttherapiesitzungen sollten zwischen 3 und 20 Minuten dauern. 

Rotlichttherapie ist eine vollkommen natürliche, lichtbasierte Behandlung für Beschwerden von Kopf bis Fuß. Entdecken Sie die Vorteile im Lernzentrumund entdecken Sie die besten Rotlichttherapie-Panels auf dem Markt, das BIOMAX-Serie.

Diese bieten ein Spektrum roter R+- und NIR+-Wellenlängen sowie Spuren blauen Lichts mit 480 nm, die synergistische Behandlungsvorteile bieten. Einzelne Wellenlängen können für eine gezielte Behandlung ein- und ausgeschaltet werden. 

Inzwischen SaunaMAX Pro ist auch erhältlich: ein Panel für die Heimsauna, mit dem Sie Ihre Gesundheits- und Lifestyle-Optimierung auf die nächste Stufe heben können.